为什么我们这么累？
疲劳的统一逻辑
为什么我们这么累？
原创 Namson赵主任 Namson的韧性实验室
为什么我们这么累？不知道你是否有这样的想法。前几年的流行词汇是“正能量”，现在流行的是各种负能量词汇“躺平”、“精神内耗”、“996”、“焦虑”、“心累”、“过劳累”。疲劳似乎都快成了我们时代的精神。
如同「倦怠社会」一书中所说，上世纪，人们通过抗生素抗击了外来侵略的病毒，是一次免疫系统的胜利。而如今却面临着另一种时代病 — 神经系统的崩塌 ，抑郁症、慢性疲劳、焦虑症接踵而来。在英文语境中，人们使用 Brunout 一词表示（职业）倦怠。Burnout，火柴燃尽自身之势，变得萎靡、枯竭。
Burnout；来源：Christina Maslach (2005)
在大学期间我以为自己是工作狂，相比于应试教育下被强迫学习，参与社团工作和实习能让我感受到成就感。直到经历过了几份工作，我开始对这样的生活感到厌倦。我过去自认为比较自律，但在一天的工作之后让人感到倦怠，只想休闲娱乐，而不会想去看书学习。疲劳是否有统一的逻辑？
写这篇文章起初是因为网络上关于疲劳话题的文章不能解释清楚我内心的疑惑，索性自己做一番探索，探索关于意志力、神经科学、心理疲劳、压力等等之间的关系，这篇文章有一万七千多字，是我关于“为什么感觉疲劳”的第一篇文章，旨在解释疲劳的原因，这篇文章又有些私人，因为它涉及到众多理论，对于不熟悉该领域的人可能不是那么的友善，但我也是以门外汉的身份闯进这一领域的，所以我会尽我所能阐述得尽可能通俗。后续我会再撰写“如何避免生活中的疲劳”、“为什么我们感觉疲劳的社会分析篇”。
难以琢磨的“累”
鲁迅说“人类的悲欢并不相通”，不通的还有“累”。当你说“我好累啊”，你说的是什么？对于工作的一种厌恶？抑或是感到压力山大？还是久坐一天后腰肌、后背的劳损酸痛？还是工作时间太长，没有自己的生活？也许是近期失眠，导致的第二天困乏？
五一的时候，我的小表妹一家来我们家做客。出于天气原因，我们两家只能在阴郁的家中无所事事。正值青春年华的她身上总是有一股无处释放的能量，经常要我和她玩捉迷藏。苦于没人理她，她趴到了沙发上，说“我好累啊”。无聊似乎都让人感到疲惫不堪。
在关于”疲劳“的学术研究中，疲劳被定义为生理疲劳 （Physical Fatigue）与心理疲劳 （Mental Fatigue）。
在生理上，我们对疲劳的感知更为清晰明了，我们大抵都能感受到跑完步、打完球后，我们身体的那种疲劳感。肌肉酸痛，困顿无力，只想瘫睡在床上。
至于心理疲劳，则比较神秘莫测。我们知道长时间专注地做一件事情是比较困难的，随着时间的推移，我们会越发感觉到疲劳。
在行为学上体现为执行能力的变差了，主要表现是很难专注在任务上，反应时间增加了，同时主观体验到疲劳感[1]。
1917年，美国心理学学会主席 Raymond Dodge 就曾表示“我不认为心理疲劳的机理会在短期内被揭示”[2]。时隔一百多年，心理疲劳的产生机制也尚未在学界形成统一的理论。但科研界未定义的事情，并不影响我们体验到这种特殊的感觉。工作了一天后，你感觉到疲劳心累，只想在沙发上刷刷朋友圈、看看短视频…
为了探索这一问题，我们从「意志力」开始讲起。
意志力真的存在吗？
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对于意志力，所有人都应该比较熟悉，在以前学校时期，老师经常要求我们得意志坚定。当你成功戒掉了一些坏习惯或者减肥成功时，大家也会认为，你这个人很有意志力。意志力代表着人类的一种优良品质，有大量的书籍都在告诉我们如何利用意志力过好自己的生活。
在心理学领域，对意志力也很感兴趣。其中有一个知名的实验方式。被试者被要求做一项需要意志力（自我控制）的任务，比如饥饿的被试需要抵御曲奇饼干的诱惑，只允许吃下桌子上的胡萝卜；而另一组则可以吃曲奇饼干。紧接着，他们需要完成一项困难的认知工作，比如一项没有答案的几何题，看他们能够坚持多长时间。
实验结果显示，这些需要抵御诱惑的被试，他们第二项任务坚持时间更短。这项实验由社会心理学家 Roy Baumeister 在1998年提出[3]，并由此提出「自我损耗（Ego Depletion）」现象，指的是人们在进行一项意志活动后，意志力下降的现象。像这种关于自我控制的情形我们在生活中也有略有经历，如下面的几个例子：
- 别去想象房间里面有一种北极熊 - 对震撼人心的电影抑制情感的共鸣 - 抑制吃薯片的冲动 - 试着给他人留下美好印象 - 完成行测题
Roy Baumester 教授的团队进一步提出看法，认为「自我损耗」的核心是意志活动依赖于一种「心理资源」。前一活动的意志活动消耗了这一资源，导致了对后续任务的负面影响。所以说，意志力如同一块肌肉，用多了会疲劳，多练则能让这块肌肉更强。
这也与中国传统教育契合，忍受是一种美德，吃得苦中苦，方为人上人。只要我们吃得够苦，意志力肌可能就能与健身教练的胸肌媲美。
所以，本文就到此为止了，我们的疲劳是因为意志力耗光了，大家要多练意志力，每天起床把被子叠好，提升自己的意志力能力，避免耗光。
但是，我们回头想想，要是你并不喜欢曲奇饼干呢？要是你是一个健康意识很强的人，对胡萝卜充满了欲望呢？恐怕这个实验结果就要改变了。
意志力背后的机制真的就如同一个机械的能量消耗的过程吗？
“意志力”的反转
最初自我损耗的实验是针对美国大学生。这一实验也被越来越多的科研者所复制。2017年的一项研究将美国和印度学生作为研究对象，依次进行两个自我控制相关的认知任务[4]。
印度文化中向来有生活中自我控制的传统，比如冥想、瑜伽、断食。这批研究对象中，研究者测试了他们对于意志力的看法。这些印度学生认为意志力是无限的，多用还会充满活力，这显然有点丧心病狂了。
实验结果也表明，他们的这一信念就让自我损耗产生了反向结果 ，他们并没有感觉到疲劳，反而觉得第一个认知任务是热身 。
其中一个实验，研究者将美国学生进行意志力认知的引导，也能帮助他们拥有更好的表现。
斯坦福大学心理学家 Carol S. Dweck 认为关于“努力”有两种思维模式：「固定型思维模式」 ，认为人的特性是不会随着努力而改变；另一种则为**「成长型思维模式」** ，认为可以通过后天的努力来改变自身的特性。
比如说对于智力的看法，固定型相信一个人的智力是有限的，而成长型思维的人认为努力是可以提升智力的，因此固定型思维的人可能对智力上的努力更感厌恶，成长型更倾向于尝试。
有跨文化的研究发现，美国人更倾向于固定型思维模式，而南亚印度环境中，人们更倾向于认为智力有潜在的成长空间[5]。这意味着当你认为智力上的努力是有意义的，秉持一种成长型思维的话，那么你很可能会在这个认知实验中付出更多的努力，更少地因此感觉到心理上的疲劳。
这为心理疲劳又增加了一点复杂度，仅仅信念的不同就能避免疲劳的产生。同时，也意味着意志力很可能只是一种虚构的概念，我们的大脑是一个高度灵活的网络，而非肌肉纤维。
虽然意志力可能仅仅是一个心理概念，但这些自我控制实验都暗含了一种行为，那就是**「努力」** 。当我们要让自己身材更好时，我们需要为之付出努力；当我们需要完成工作时，也需要付出努力；控制自己时，付出努力；计算数学题时，付出努力。
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但不是每个人都喜欢努力，因为努力有时候很迷人，有时候又令人感到厌恶。
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双标的“努力”
不用什么心理学发现也能知道，兴趣是最好的老师，当我们对一件事情有足够的兴趣时，努力其实也不会觉得有任何的疲劳，甚至废寝忘食。社会心理学研究中有一种心理效应，叫做“宜家效应”，说的是当你自己动手将家具组装起来，你会更喜爱这个家具。你的努力会这幅家具增添了几分色彩[6]。
还有另一个被大众熟知的概念，心流（Flow） ，代表着一种专注当下带来的幸福感。当你有一个挑战性适当，能够给予你即时反馈的任务，你会沉浸于当下，收获一种努力过程中 的幸福感。
比如运动员们在竞技比赛中使出浑身解数，音乐家在演奏中拿出看家本领，甚至是我们在解数学题中绞尽脑汁时，都可能会体验到这种高峰体验。
电影「心灵奇旅」讲述了爵士音乐家寻找心流的旅程，心流不在远方，就在当下；图片来源：网络
但是现在我让你计算一下 23✖️18等于多少？你可能在想“别让我思考，工作一天已经够累了”，那么这样看来，努力又令人讨厌，是我们经常避免发生的事情。如同前面自我损耗实验中的大多数被试，随着努力的付出，越是感觉到疲惫，付出努力的意愿也在慢慢降低。
图片来源：网络
同样都努力，为什么结果却有这么大的不同呢？在自我损耗实验中，需要按照顺序完成两个自我控制任务。想象一下，你待会要按照顺序完成两个即没有回报、又枯燥、还被强制完成的脑力任务。脑力任务做不出来，可能还意味着被实验人员认为自己脑子不够用，想想都令人头皮发麻。
相比而言，待会要组装一只心仪已久的办公椅，我们可能会预料它带来舒适感，而且装不出来别人也不知道是吧。即使它可能需要你对着说明书耗费一个小时时间。
所以，努力虽然形式上看上去是一样的， 都代表着为了达成某个目标而主观地加强精神上或身体上的活动。但是面对不同的任务，我们的预期不同，激发我们行动的驱动力不同，也就是动机是不同。
也可以说，脱离「动机」去谈「努力」，那都是耍流氓。 比责怪他人不努力更加重要的是问：你努力的目的是什么？
什么样的动机让你动力翻倍？
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Big Brother 的质疑；图片来源：网络
在 20 世纪四五十代，人们普遍认为，人是基于生理需求驱动的，而心理学家 Abraha Maslow 认为生理需求只是人类的底层需求，追求心理需求才是人类的重点。他提出了「马斯洛需求层次理论」，现已成了一个流行理论，在管理学、社会学研究中也经常能看到它的影子。想必大多数人都略有耳闻。
马斯洛需求层次理论；图片来源：维基百科
马斯洛虽然开创了心理动机的研究，但这套理论只停留在理论假设，缺乏严谨的实证研究，因此在上世纪就受到了广泛的批评[7]。而最初的论文中（A Theory of Human Motivation）更是没有出现金字塔型的层级结构。
当今金字塔图的流行其实的是管理学界的功劳。 为了更好地管理下属，它将人类的动机简化为阶梯式的成长路径，暗示了低级员工就应该只满足生理和安全的需求下努力工作，只有成了人上人了，你再去考虑自我实现的需求吧！
这样的观点或许你不知道这一理论，也觉得熟悉，甚至觉得理所当然。我们讨论教育、工作，大家都认为生存是第一要务，兴趣是次要的。你家的小孩得学理工科，将来才能赚大钱，满足生存结婚育子的需求，要是你家有钱，那可以搞搞艺术，毕竟不愁吃喝。
为了成为人上人，我们可以抛弃与他人交往的权力，抛弃兴趣、尊严。而人们真正实现了他们的理想（考上好大学、找到得体工作）时，却又迷茫地发现自己不知道要追求什么。层级思维与我们的文化、制度十分契合。但它是错误的。
如今主流的动机心理学研究，并不遵循这样层级套路，在基于实证证据下，寻找“人类是否在生理需求之外真的存在核心动机”这一终极问题，这些核心动机跨越种族、地域、文化普遍存在，激励着人们追求目标，并让他们获得幸福。
当今科研的答案是：内在动机 。
科学的发展是一个越辩越明的过程，基于前人的成果，后人再提出质疑、假设、验证，从而建立更合理的框架。如同马斯洛挑战陈腐观念一样，爱德华·德西（Edward Deci）则相信人类的好奇心和兴趣被低估了，外在的奖励甚至会“伤人”。
1969年，初出茅庐的德西在他的博士论文中，设计了这么一个实验[8]：德西让参与者们玩一个有趣的智力游戏，索玛拼图。玩家可以将7块索玛立方体拼接成图纸上的指定形状。
参与者分为A、B两组，接连过来玩三天，两组参与者都被要求在一张桌子前专注大约半个小时的拼图游戏。接着，实验人员会告诉参与者实验结束了，他要离开一会，打印几份问卷，在此期间，参与者可以随便玩，桌上有纽约客、时代，甚至花花公子。8分钟后，实验人员带着问卷回来，实际上，这8分钟内都在观察参与者在干嘛。
第一天，A、B两组学生都进行一样的流程，两组学生的表现也没多少差别，在实验者离开后，大家都玩了三五分钟。
第二天，A组参与者在完成拼图后将得到奖赏，拼出 1 个奖励 1 美元（对于1969年的本科生们，1美元已经很可观了），另一组参与者则没有任何报酬。这一天，A组参与者美滋滋，在实验者离开后玩了超过5分钟。
第三天，实验人员在拼图完成后没有给予奖赏，结果发生了逆转：A组参与者对游戏似乎有些不耐烦了，实验者离开后只玩了很少时间，反而一直没有外在奖励的B组玩了更长时间！
在心理学史上，德西成为第一位通过实验证明了金钱等外部奖励对人们动机的伤害[9]。现今的德西是心理学界屈指可数的高引用科学家，在随后的学术生涯中，德西和他的搭档理查德·瑞安（Richard Ryan）开创了自我决定理论（Self-Determination Theory, SDT） ，将心理动机分为「外在动机」与「内在动机」，如果人的行为处事是内在动机驱动的，那么他将能收获更积极的结果。
自决理论将内在动机进一步的分为三种核心动机：
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自主感（Autonomy） ：又称控制感，指人们是否能对自己的生活拥有掌控的权力，是否拥有选择的权力。你的学习、工作、居住等等是被操控的、局限的，还是能自主选择的，这将影响你的控制感
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归属感（Relatedness）：又称关联感，关系需求，一个良好的亲密关系或同事氛围、邻里街坊等等，这些都是我们人际关系需求。人都是需要抱团取暖的，在抽象的群体中也能收获归属感。比方说，很多企业员工喜欢带着工牌坐地铁，而战狼则强调民族荣誉感。他们都可能是在满足自己归属需求，身份认同。
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胜任感（Competence）：又称成就感，能力需求，指的是人们对于能力或成功的欲望。
当人没有选择，缺乏控制感，人将沦为工具；当关联感缺失，我们就会深陷孤独；当我们所从事的事情毫无成就感，那么我们的自尊会受挫。努力感觉累，其实是因为努力并没有满足我们内心的动机。
当我们所做的事情是基于内在动机时，”努力“会为一种正向的能量，激励着自己。相反，当我们是被迫的、外在奖励或惩罚的，”努力“变得如此的艰辛，以至于我们只想放弃。
动机论对比；图片来源：原创
有神经科学研究显示，努力增加了人脑对奖赏和损失的敏感性[10]，这说明努力这种机制可能相对于一个放大器，放大了回报也放大了厌恶。
20世纪知名美国画家和老师 Robert Henri 曾写道：“画一幅画的目的不是为了画画。画作本身只是一个副产品… 一件真正的艺术品背后，都是一种存在的状态、一种亢奋的状态、一个超越寻常的存在时刻”。内在动机是多么美妙的事情。
从原始丛林中寻找“疲劳”的终极答案
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自然选择，适者生存。演化只会将最合适的保留下来，疲劳作为一种感受，必然也有它的生存价值。
生物体在丛林环境中生存，需要寻找食物，生存可能是第一要务。他们面临着许多决策，可以吃下手头拥有的食物，也可以去探索，寻找更有营养价值的食物。探索意味着更高的不确定性，更高的风险，当然也**“可能”** 获得更高的回报。不确定性与可能性相互制约，为了吃点好的，结果自己被猎物吃了可就得不偿失。但是手头拥有的资源也总是有限的或者不够优质的，不断地吃下触手可及的树皮对身体可不太好。
有句谚语“一鸟在手，胜过双鸟在林”，对于食不果腹的原始人，不确定的“猎杀两只鸟但可能扑空”，与确定的“已有一只鸟”相比，就有些冒险了。
在这种环境下，有两种基本的决策，一是去探索，寻找信息与物质以减少生存的不确定性，为未来生存做好准备 ；二是利用手头的资源，满足当下需求，即刻满足的 ；这一框架被称为「探索与利用困境」（Exploration and Exploitation Delimma），现在也成为机器学习、企业组织管理的一个理论框架。
这两者各具局限性，过分关注未来会影响当下的生存，只享受安乐会带来生存焦虑。探索的可能性与利用的确定性之间需要寻求平衡，演化给出了解决方案 — 疲劳。
当狩猎者的大脑在评估“丛林中的鸟”和“手上的树皮”时，是在评估不确定的环境中“可能性的回报”和“确定性的回报”。“可能性”需要努力，需要耗费成本，确定性不需要。
就像正在参与一次赌局，投注50块，有50块的回报，那么这毫无意义。有60块呢，意义也不大。200块的回报呢，这可能有点意思了。但是你的决定也和你手上的牌大小有关，也就是你赢的可能性有多大。要是你赢的可能性很小，牌力很差，那么可能需要500块的回报才能让你铤而走险。
大脑会将“可能性”与“不确定性”放到天平上，孰重孰轻，预示着是选择“探索”还是选择“利用”，是 all-in 还是弃牌，选择可能性还是选择确定性。当探索的不确定性很高，可能回报很少，而成本50块，那么我们就倾向于「利用」。
放到我们学习工作上来看，要是努力学习和工作带来的收益不确定性过高，探索的可能回报太少，努力的成本与预计的收益就分出了胜负，我们对当前的任务期望就会下降，感觉疲劳，注意力涣散，从而转移注意力到更有奖励的、及时满足的事物上。这个过程动机和满足的方式发生了转移，它本质上并不代表有什么资源的消耗。要是我们只贪图享乐，那也不会很持久，我们会发觉无聊（也是一种疲劳），或是对未来的生存产生焦虑。心理上的疲劳在这二者之间起到了平衡作用。
探索/利用框架；图片来源：原创
当然大脑这个经济学家也可能计算失误，毕竟它是丛林里的经济学家，而不是股市里的经济学家。它通常不会估算太久远之后的事情，这对于丛林生活没有太大的意义。尤其是在当下的任务比较重时，我们很容易认为成本比预期奖励更大，对完成工作感到疲劳，于是我们就会选择拖延，及时行乐，等到截止日期临近了，才调用自己浑身解数完成。这种未来的预期贬值的现象，被称为「当下偏见」、「延迟折扣」。这种现象遇到「成长型思维」和「内在动机」就不太好使。
成长型思维、内在动机为什么好？
刚才所说的**「成长型思维」为什么更能让人坚持？** ，因为当你认为努力能获得回报时，努力的确定性就上升了。要是一个人觉得努力对智力没用，那么努力对他而言就毫无意义，他不能预期回报，也就不会做这件事情，因此更容易疲劳。就像你读这篇文章一样，你秉持读文章有益的信念，你就更容易读下去。
那，内在动机对于探索又起到什么作用？ 它也让探索的确定性增加了，让探索的意义升华了，探索可能不仅能获得生存的确定性（寻找食物、赚钱），还可以得一种内在的平和、享受。
在中国，大多数学生可能都不会真正的喜欢应试教育，应试教育所传授的知识在上了大学、出了社会之后也会渐渐淡忘。但为什么应试教育还能让数亿人为之而努力呢？我想是因为社会各个阶层将应试教育的回报制定得高度有确定性 ，“上一所好的大学”成为学生们安身立命的唯一目标。
上亿人为了这么一个单一目标为之奋斗，在有限的知识领域内，边际付出所获得的回报会越来越不明显，从而形成**「内卷」** 现象。而等到他们真正上了大学，划定的确定性不见了，一切又自由了，自由意味着他们需要自己去寻找自己内心确定的东西，于是又形成了学生群体的迷茫焦虑 。
显然，统一的标准不是复杂世界的底色，它将会让整个社会付出代价。
我们应该注意到：心理疲劳或许并不是坏事，它是演化带给人类的伟大礼物，一种友好的提醒 。对于个人而言，认为意志力无限却强迫自己投入不喜爱的事情上，那也不见得是好事，甚至让人过度劳累，陷入抑郁。对于整个社会而言，社会是基于人类的特性、需求而建立起来的，集体的疲劳意味着整个社会病了，脱离了人本身去建立不切实际的乌托邦。
在更微观的层面上 — 大脑，是否也有相应的解释。读到这里已经觉得”累“了吗？（提醒一下意志力是无限的，休息一下，调整心态，预期这篇文章与你息息相关，能够让你对自身更加了解）只有更全面地了解人类本身，才能引导我们自己拥有更好的生活。
贝叶斯大脑：佛陀早知道
上世纪的行为心理学认为人类是一种被动接收环境中的信息刺激，并做出反应的生物，即大脑是反射性的。一条蛇从身边经过，这一信息会通过视觉刺激进入到大脑，接着刺激你的杏仁核（大脑中的一个部位，通常被认为与恐惧有关），打开沉睡中的恐惧回路，于是你感觉到恐惧，并启动“战与逃反应”，心跳加速，肌肉开始紧张起来。
而另一截然相反的观点是大脑主要是内在活动的，通过预测模拟来与外界进行交互。1890年，美国心理学会的创始人威廉·詹姆斯就曾说：虽然我们通过感官感知面前的事物，但另一部分，可能是更大的部分，总是来自于我们的大脑。
大脑是反射性主导 的？还是内在活动主导 的？神经科学为这一哲学问题揭开了面纱。
拘囿在颅骨中的这团灰质，由神经元细胞和神经胶质细胞组成，即使你什么也不干，它也会消耗掉你全身葡萄糖代谢的20%，氧气代谢的11%，即使大脑处于任务状态下，也顶多多消耗基线活动时的5%[11]。这意味着我们的大脑在无时无刻的工作，也没有因为你感觉自己心累而罢工，脑力活也不会让大脑多消耗太多的能量。这说明它的「内在活动」总是不间断地进行着 ，即使你关闭了五感，它也总是活动着。
人类静息态下，葡萄糖分布密度。图片来源：[11]
另一证据来自于大脑的神经元的连接。我们大脑中有一个部位叫做「丘脑」，它的位置恰好在大脑的中央，被比喻为“皮质的关口”，因为所有的感觉信息都会先进入到丘脑，再由丘脑将信息传递给相应的感觉接受区域。
下图【1】中：我们的感官 -- 眼睛输入到视觉皮质的神经元是比较少的，【2】代表的是视觉皮质给丘脑的信息，它的数量要远大于眼睛输入的，因为大部分神经信息并不是由眼睛传递过来的，而是大脑的其他部位，见图【3】，大脑皮层和颞叶对视觉皮质的神经元连接。
视觉神经示意图，图片改编自[12]
大脑的内在活动是为了随时做出响应，如果我们的大脑是被动响应的，那么效率将非常低下，毕竟神经元的传递虽然很快，但也总会有毫秒级的延迟。大脑这么大量的内部活动意味着什么？
高中生物有一个经典题目，不知道大家还有没有印象：
不小心触摸滚烫的水壶，是先缩手，还是先感觉到痛？
A. 先痛，后缩手 B. 感觉到痛，同时缩手 C. 先缩手，后痛 D. 不一定
在我读书的时候，这道题目就困惑我多时，以致于“烫水水壶”这一形象一直存留在我的心中。
图片来源：网络
答案是 C，你答对了吗？为什么呢。”标准回答“会是这样：“缩手反射”不需经过大脑皮层，由脊髓发出指令，是“低级的神经活动”。而疼痛的感觉中枢位于大脑皮层，神经元长，因此经历的时间长，所以手不小心摸到滚烫的开水壶，先产生缩手反射，后感到疼痛。
标准回答说的是正确的知识点，但是拼起来却是错的。反射的神经元确实只到脊髓就回传到手，但这并不是一个反射反应！（给标准答案们当头一棒）
如果我现在给你一本书，这本书实际上100摄氏度，你接到手后，是先痛还是收手？我想你会先感觉到痛，因为在你过去的经历当中，你不会觉得这本书可能100摄氏度。滚烫的水壶，你看得见，你能预测到它会非常烫手。
关于大脑内在活动的目的，一个可靠的观点便是：大脑一直在做预测，大脑永远关注着不久的未来 。这也是神经科学近年来流行的理论观点 — 「预测性编码理论」。当你触碰滚烫的水壶前，你是在预测，收手后，痛觉开始传递到你的大脑，此时，如果你没有感觉烫，你很可能会再次触碰一下然后收手，以此来验证你的预测（假设）。
现在你在读这篇文章，实际上你是在预测我将要说什么，而你的预测能力又和你的经验有关，如果你之前已经学习过本文中所涉及到的知识，那么你读此文会非常通顺，因为你的「先验经验」帮助你预测我将要讲述的内容。相反，这篇文章让你觉得不好读，很可能是因为触及了你预测盲区，当然也有可能是我写的不够通俗流畅。
学习过「贝叶斯定理」的朋友可能知道，这是一个概率论经典公式，用于求已知情况下，某事件的发生概率。而这与预测性编码理论一致，我们通过先验的经验，在当前处境下预测事情的走向。因此，该理论也有「贝叶斯大脑」之称。
从前，在遥远深山里有一个神奇的国家，那里有一位美丽的公主，她因失血过多而亡。（例子来源：[12]）
这会不会让你感到意外？因为我没有按套路来。这些套路在我们人生经历当中构成了我们的先验经验，一个大脑内部的模型，让我们能够快速地理解世界。我们总是会在预测和偏差中学习，从而建立一个能应对更多情况的内部模型。
就如佛陀所说：色即是空。这句话的大概意思是一切事物都是在变化之中，没有恒定的属性。因为绝大多数都是来自于我们大脑的预测，并且在脑海中模拟，脑补出来的。我们所认为的苹果是一个鲜红有光泽（视觉上），清脆又甜（触觉、味觉）的物体，这些定义都是由我们人类这种生物体所建构的，反过来它又指导着我们预测模拟。
预测：大脑与身体的联结
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大脑进行预测模拟，同时还会指导我们的运动系统做出反应 ：一颗棒球向你袭来，你会预测它的走向，并伸手去接住它。这一运动系统也称为「躯体神经系统」，这是一套与脊髓连接，传递感觉信息，控制随意肌的神经系统。
另一套与脊髓连接的神经系统称之为「自主神经系统」：一颗棒球向你袭来，你的心跳会加速，呼吸频率会变快，你的消化系统会减少活动。这些变化发生在你的内脏之中，它让身体的代谢加速，短时间内提供了更多的能量物质（氧气、葡萄糖），以让你的运动系统有更快的反应。这意味着，我们如何预测，也会影响身体内脏的活动。当你预测现在的任务需要身体能量，那么你的自主神经系统就会指导身体快速代谢，这也被美国东北大学教授 Lisa Barrett 称之为「身体预算」[12]，我们在无意识间就给不同的任务设定了一个能量的预算。
而心脏的怦怦跳，反过来也会传递给大脑，我们感受到心率的升高，呼吸的急促，肌肉的紧张，这些都是大脑中的「内感受器」在起作用。这些感受传递给大脑皮质，又给我们定义当前的情绪提供了源材料。这一理论由 Lisa Barrett 教授所提出，称为「情绪构建论」。
这与本文的主题有什么关系？因为我认为心理疲劳的原理就隐含在其中：
我们刚到公司时，可能对工作充满期待，期待会让人产生多巴胺，促使你感觉到喜悦，让你产生动力。但当我们在办公室坐了一天，我们发觉事情原来没期待中那么有趣，绝大多数时间需要听领导安排，你的自主权并没有多少，做的事情又十分琐碎，缺少成就感，同事之间维系着表面的关系，甚至办公室内弥漫着一种政治氛围，你感觉缺少归属感。
面对需要努力，自我控制，但又缺少内在回报的任务时，我们的期待在持续地降低，身体预算在减少，交感神经活跃度下降，身体的唤醒程度在降低，于是，我们认为自己正在体验一种叫做让人越来越消沉的”心累“情绪，或者是对工作的厌倦情绪。
这也与我们前面所说的「探索/利用」串联了起来，探索的动力是你能预测到可能性，当你预测不到种种可能性，你的身体预算就会下降，感觉到疲劳。当然这和你的认知水平有关，同样的人，去健身运动，一个能预测到做平板支撑能让他在球场上进行折叠上篮的人（获得成就感），可能比一个单纯跟练，不知道这个动作有什么用的人更能够坚持，更不容易疲劳。所以也可以说，更多知识也许让你更不容易疲劳。
对工作厌倦之余，内感受网络中那些关于疲倦的信号显得更加突出，比如由于睡眠不足导致的腺苷堆积（腺苷是一种大脑活动的代谢产物，它与生物钟激素褪黑素一起制造睡眠压力，从而让你感到困乏。它只能通过睡眠的方式清除掉，咖啡因可以与腺苷受体结合，屏蔽腺苷所带来的困乏信号）、久坐一天后肌肉的劳损，我们感受到一种由内到外的疲劳。
重复的经历越多，我们就会加剧这样的预测，这是你知识形成的过程 ，于是，上班如上坟，刚起床我们就将探索的身体预算降到最低。我们更愿意刷刷短视频，玩玩手机游戏…
人类社会为每个个体创造了高度的确定性，安全感，但同时付出的代价是拘系与咫尺间进行探索劳动。
心累，来自于我们预测自己不会再爱了。当探索变得枯燥无味，努力也是没有意义的，于是我们更愿意投入及时满足的诱惑。
到目前为止，已经阐述了意志力、努力、动机、探索与即时满足、预测、身体预算、内感受这些概念，为了将他们整合成一个统一的模型，还需要再深入一点，探究一点大脑功能，这个大脑功能模型在中文互联网中可不常见。（再次提醒，意志力可以是无限的）
大脑脑区间的协同分工
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1990年代，脱胎于核磁共振技术，美国人发明了功能性核磁共振技术（fMRI），可以测量大脑中的血氧的代谢情况。这项技术成本不菲，在初期也只有少数科研人员拥有使用他们的机会。
1995年，威斯康星医学院教授 Bharat Biswal 让被试们躺在机器内，听从指令动手指，通过这种方式来观察动手指时大脑的哪些部位被激活[13]。这本是一个很普通的实验。但是，研究人员还将被试们什么也不干时采集到的数据进行了分析。
他们偶然地发现，人在静息状态下，竟然也有几个脑区同步被激活，。Biswal 教授以及他的研究人员认为这是一个突破性的发现，想必可以将论文发表在 Science，Nature 等知名期刊，很可惜，事与愿违。最后这篇论文只发在了一个比较普通的期刊上。在 fMRI 刚发明的年头，业界会认为这些自发活动可能只是机器的噪声罢了。
左边为动手指时的脑区激活，右边为静息状态下的脑区激活；图片来源：[13]
这项实验虽然没有引起科学裁判的重视，但很快引起了其他科研人员的注意，大脑的自发活动如同宇宙中的暗物质，吸引着拥有探索精神的科学家们。在2001 年，来自华盛顿大学脑科学专家 Marcus E. Raichle 教授发表论文”大脑功能的默认模式“[14]，通过 fMRI 技术发现大脑有一组基线状态，在特定的任务状态下减少活动，在闭眼休息时则活跃。他们由大脑不同脑区组成，形成一个网络，后来被称之为「默认网络（Default Mode Network, DMN）」。
2014年，奥巴马总统会见卡夫利奖获得者们，包括 Marcus Raichle 教授（最右）。该奖项授予在天体物理学、纳米科学和神经科学领域取得开创性进展的科学家；图片来源：THE WHITE HOUSE
这一篇论文开启了人们对大脑默认模式的认识，对于大脑功能网络的研究如雨后春笋，到目前为止，这篇论文在某学术搜索引擎上显示有 12,146 次引用。
借助于这些神经科学的伟大发现，我们能够对我们的大脑认知模式建立更完善合理的框架。
根据2019年的一项荟萃分析[15]，大尺度脑网络可以分为6个：
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默认网络（DMN） ，主要区域是腹内侧前额皮质（vmPFC）、背内侧前额皮质（dmPFC）以及后扣带回皮质（PCC）
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显著网络（Salient Network, SN），主要锚定在岛叶（AI）和前扣带回皮层（ACC），还包括皮下组织杏仁核、腹侧纹状体（与多巴胺相关）、丘脑
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认知控制网络，通常被称为中央执行网络（Central Executive Network, CEN），它的主要区域是背外侧前额叶皮层（dlPFC），以及外侧顶叶皮层（PPC）
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注意网络，通常被称为背侧注意网络（Dorsal Attention Network, DAN ），主要区域顶内沟 (IPS) ，额叶眼区（FEF）
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枕骨网（Occipital network, ON），视觉相关的网络
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周围神经网络（Pericentral network, PN），运动和感觉网络，还包括了听觉和触觉。
我们主要讨论认知相关的网络，即默认网络（DMN），显著网络（SN），认知控制网络（CEN）以及注意网络（DAN） ：
1. 默认网络 DMN：人默认以自我为出发点
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大脑一刻也停不下来，当我们没事做的时候，我们会做白日梦、走神、思维在不停游荡。这就是 DMN 在运作的结果。
DMN 是一个与”我“高度相关的功能网络，因为第一，当涉及到「自我参照」相关的任务时，比方说评价自己、与他人进行比较时，DMN的脑区背内侧前额皮质（dmPFC）就会激活；第二，DMN 与神游有关，当你在做白日梦时，或者回忆往昔时，它的脑区在激活，而且都是以”第一人称“视角的神游。想想，我们在做白日梦的时候是不是以自己为视角的幻想；第三，默认网络与情感处理、快速思考能力有关[16][17]，是我们大脑的自动导航系统，直觉的来源，直觉也当然是基于不同个体的经历所搭建的，所以我称它是与“我”高度相关的网络。不同的人拥有不同的先验经历，这组成了他们不同的 DMN，也让每个人拥有不同的幻想。
你以为的白日做梦，其实是默认网络；图片来源：网络
Lisa Barrett 教授在「情绪」一书中提到“默认网络是预测的中心”，对此我非常认同，回忆过去是对过去经历进行重新预测，想象未来是对未来的预测，在当下，我们也是对不远的未来进行无时无刻的预测。
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直觉来自于预测 ，让我们在生活中面对大多数事情，能够快速、不费力气的完成。
2. 显著网络：感知显著性事件，下达中央指令
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显著（Salience）这一词在心理学和神经科学中经常被用来表达重要性和可觉察性。我们在生活中总是会有许许多多的信息、感受，皮肤的瘙痒、眼前突然出现的小猫，都会显著地刺激到我们的大脑，让我们做出反应。显著网络被命名为”显著“，是因为它总是在出现显著事件时激活，被称感知与响应稳态需求有关的网络[18]。
显著网络的重要部位，「脑岛（AI）」被认为是一能接收内部信号，例如心跳、呼吸等，二能接收外部信息输入，包括听觉、视觉。接收来自一些感觉丘脑核的传入神经，与杏仁核和许多边缘和联合皮质区域连接[19]。这说明它是前文所说「内感受」和「感觉输入」的主要脑区。
杏仁核能够让机体对刺激信息的敏感度增加，杏仁核的过度激活以及与脑岛的连通性增加，便会让机体对外源信息过度反应，也就是更容易焦虑 ，在PTSD（创伤后应激障碍）患者、社交焦虑症等易焦虑者身上会观察到这种现象[20]。脑岛的作用能够让我们检测到当前最重要的事情是什么，指导大脑投入注意力。
SN 的另一个重要部位「前扣带回皮层（ACC）」被认为是与冲突检测、认知控制有关。在前文所说的“努力”时，它会显著的激活。有研究人员使用颅内电极刺激癫痫病患者的扣带回皮层，患者会感受到心率的增加（自主神经的变化），并且产生克服困难的想法“就像你是一名橄榄球运动员，准备去完成他本赛季的第一次达阵”，患者在报告中说道[21]。这与我们之前所说的「身体预算」吻合，当我们努力时，总是伴随着身体的唤醒。
所以说，SN 有一个“向上”和“向下”的功能，向上传递身体感受和外源信息输入，向下指导身体内脏反应。
3. 认知控制网络：工作记忆
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CEN 是我们的“工作记忆”、“执行能力”、“认知控制能力”，在我们需要处理多个信息时，它就会激活。工作记忆的容量有一定限制，最初提出的神奇数字“7”（一次性只能记住7个数字），到现在较新的观点是 4 -5 个块左右。执行能力可以帮助我们进行逻辑运算，思考问题。当面对比较复杂的任务，我们的 DMN 无法轻易预测任务的走向时，预测存在偏差时，我们的逻辑能力就会派上用场。而这些结果又会反哺 DMN，以让他下次轻易预测。
这其实也是我们努力学习、工作、探索，并且内化到长时记忆中的过程。
4. 注意网络：“当下”的关键
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DAN 注意力相关的网络。它是我们选择目标并专注的关键，当我们将注意力保持在电脑屏幕、树木上的猎物、正在计算的数学题，DAN 就在激活，一种活在当下的感受。回忆一下自己多久没有专心致志的工作了，你的 DAN 快要“发霉”了吧。
相比于成年人，小孩的专注度更高，他们通常能聚精会神地看动画片而不受外界干扰。而成年人则很同意被外界信息所带跑。脑网络研究也显示，成年人的 DAN 更灵活以支持其他网络的工作，小孩子的 DAN 内部连通性更强。
在早期的学术研究中，DAN 和 CEN 被称为任务正向网络 ，DMN 则被称为任务负向网络 。当然这种说法不准确，当任务是内部导向的，比如说评价自己时，其实是 CEN 和 DMN 共同激活，除此之外还有创造力、计划未来、自我反思，都涉及到二者的共同激活。相比而言， DAN 和 DMN 的负相关性确实比较大[22]，这意味着对内心的注意力和对外的注意力是一对互不干预的过程 。当你在进行一个任务时，诸如社交、工作、学习，如果将太多的关注放在自己身上，那么你就更难专注在外部环境，更难完成这项任务。
大脑网络模型。图片来源：原创
在这一模型下，我们可以想象一下探索的最佳状态是什么？SN 内感受：empty，没有身体肌肉的疲劳酸痛，没有内脏感受的不适，外源刺激：empty，没有噪声、诱惑在转移我们的视线。DMN 根据你过去的经验（你的能力、信念）能够预测到当前任务提供给自己的各种可能性，也就是能够清楚地意识到这件任务的意义所在。于是我们的 CEN 就能够心无旁骛地专注在当下（DAN），同时 SN 进行合适的身体预算，唤醒身体。探索的最佳状态便是专注在当下 — 「心流」，疲劳的反面。
如前文所说，当探索无法提供人们太多的可能性，我们的身体预算会下降，于是我们的 DMN 就会开始活跃，产生自发思维，走神，走神的好处是寻找更多可能性，坏处就是让你分心，面临完不成任务的风险。
人（大脑）是闲不下来的，长期让自己做无意义的探索，我们 DMN 更倾向于神游，SN 身体预算下降，不愿意将努力付诸于外部世界。注意转向内心，进行大量的反省，思考意义，思考人生。
就如同山羊等反刍类动物一样，会把胃里的草吐到口腔再次咀嚼，我们会把记忆碎片取出来，反复加工，被称之为反刍思维（Rumination） ，也是抑郁症患者的典型表现，无法控制的负面反省，和很强的自我意识，没有办法对外界的事物专注和产生兴趣。这在大脑网络上的表现就是 DMN 的内部连通性增加，CEN 与 DAN 不再协调配合了，转而指向 DMN[23]。这又会降低 CEN 的执行能力和 DAN 的专注能力，让人变笨，更不专心。抑郁或许是疲劳的终点 。
苏格拉底曾说：未经审视的人生不值得一过，但过度审视的人生容易抑郁；图片来源：见水印
最疯狂的外在动机 — 压力
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文章的最后，我将介绍最致命的疲劳武器 — 长期的压力驱动。
“没有压力就没有动力”，在我看来说这句话的不是坏就是蠢，但却是当代常识。
压力是什么？在原始丛林中，面对不确定性，需要保持高的警觉性，并能够让生物体准备好在危险之前采取行动。面对危险不能即时响应的生物早就被吃掉了。这塑造了生物体的一种应激反应机制：当你预测到有危险时，你的神经系统会促使身体做好即使反应的准备，同时大脑会对周围环境更敏锐。
在如今可能面临不到生死存亡的危险处境，但会面临威胁你未来生存的人或事，他们以恐惧的形式让你行事，要是你不努力工作学习，以后就只能... 这是一种外部惩罚动机。但与其他动机不同，它会让身体稳态发生变化：
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更高的身体预算：通过身体预算区下达指令，一是快速的促使交感神经敏感，提高血压、心率、呼吸频率，减少消化活动；二是较慢的促使下丘脑‐垂体‐肾上腺 (HPA) 轴分泌压力激素，激素如同广播一样在血液中传播开来，让细胞活跃，肌肉也更加容易紧张起来。
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大脑中的脑岛、杏仁核高度活跃，它能放大环境中的刺激，对不确定性有更高的敏感性，以至于能够快速反应你的预测偏差。
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身体会下意识地开启”防御模式“，由于人类是唯一站立动物，我们是将自己最脆弱的部位都展露在身体的前面（一般的爬行类动物肚子都是朝下的），所以我们会有一个身体前倾，肩膀内扣的保护姿势，来保护自己的脆弱部位。
压力总是会存在的，它们暂时的打破生物体的稳态，让生物体响应需求，但长期的压力则会让生物体的稳态不停被扰动，神经系统的问题可能并不会引起你的注意，但人体的复杂机制能够让更多的身体问题暴露出来，以提醒你该关注一下自己了，可能慢慢演化出如下的问题：
1. 消化系统紊乱
主导活动的交感神经持续的活跃，主导休息、消化、恢复能量的副交感神经活动不足，因此消化系统未能正常的消化食物，部分人可能会便秘。另一种更可能的情况是肠道黏膜受损、肠道菌群紊乱，未能得以恢复，出现肠漏症（leaky-gut）。肠道是人体的第一道防线，肠道黏膜屏障无法有效吸收营养，并且排除“毒素”，那么这些不好的物质就会进入身体，容易引起腹泻，并让身体产生各种炎症。肠道也被称为“第二大脑”，有许许多多的神经递质在这里产生，影响着我们的神经系统。肠道的不适会让内感受持续的接收到这些不适的体验，更别谈思考问题了。
此外，压力会促使免疫系统反应，免疫系统作为身体里的防卫系统，会抵御侵略者入侵，他们通过引发炎症来清除垃圾。但这些促炎性细胞因子工作时，也会让人产生生病的感觉，疲倦，当人生病时，需要更多的休息来恢复能量。
2. 运动系统紊乱
人体在惊吓状态会前屈来保护自己的脆弱部位，而我们久坐用电脑、看手机，也通常采取了前倾的姿势。在压力和久坐的作用下，我们这部分肌肉就会持续的紧张。
惊吓反应；图片来源：网络
人体的构造可能比你想象中要复杂，因为现代解剖学不再将肌肉看成孤立结构，而是通过筋膜相互连接的线性结构，从足底到头顶，人体的肌肉筋膜链将身体包裹起来，形成一个类似弹簧的弹性结构。这种发现和中国传统医学中的经络有一定的相似性。
前表线；图片来源：网络
长时间的久坐和压力让筋膜链「前表线」收缩、「后表线」则被拉长，呈现一种头前倾驼背的姿态。这部分人也通常伴随骨盆前倾、膝超伸、膝盖不适的症状。因为「前表线」从头部一直连接到足部，如下图。当线上的一个部位出现问题，意味着整条线都出现了代偿作用，而且这一条线又会影响其他筋膜链。当你的身体张力发生变化了，你要纠正它的难度可能是指数上升的。
前表线的收缩，不仅意味着体态上的丑，还会影响呼吸。呼吸功能的顺畅需要肋骨的向上向外扩展，以及盆底肌和横膈膜的相互配合[24]。长期的久坐会让盆底肌和横膈膜活动度受限，控制这些肌肉的神经甚至会慢慢被遗忘，而前表线的缩短又会阻碍肋骨的扩张。于是你会更多的借助呼吸辅助肌来进行呼吸，也就是用肩部前倾的“胸锁乳突肌”，这又会加剧头前倾这一体态。
图片来源：[24]
雪上加霜的是，压力会让身体提高呼吸频率，增加对二氧化碳的敏感度，于是你会更渴望吸入氧气，排出身体的二氧化碳。这样的结果就是“垂头丧气”，过度换气（Hyperventilation）。身体的二氧化碳和氧气通常会保持一个平衡，对于血液中的酸碱值十分重要，当你身体的二氧化碳太少时，你甚至会因此中毒。如果你也有这样的体态问题，我想为你点一首莫文蔚的《呼吸有害》。
图片来源：Weibo
如果运动系统的紊乱并没有引起你的注意的话，久坐和压力也许还会让你面相变老。原因由于坐在办公椅上我们很可能会瘫坐（葛优躺），当我们在葛优躺的时候，我们的后表链就被施加了一个向上的摩擦力。后表链是一条从足底一直连接到眉心的筋膜链，后表链被拉长松弛且持续向上推、同时前表链缩短，会导致脸部肌肉往下拉，呈现衰老的迹象（这是从一位运动康复师获取到的观点[25]）。
所以说长期压力是改造身体的好帮手，据我的观察（一项非正式统计），现在理疗场所的顾客大多都是年轻人，他们成长于缺乏运动教育、长期久坐读书的时代，如今的他们面临的是买不起的房、做不完的工作、孤独感、还有一身病痛。不知道城市高楼大厦闪耀的霓虹灯和枝繁叶茂的深南大道能否让他们得到片刻的安抚。
3. 抑郁、反刍思维
有实验就研究了压力促使自我反思增多，DMN 的内部耦合增加了[26]。
4. 焦虑
杏仁核的活跃，很可能会让人变得敏感、缺乏耐心（对不确定性的容忍更低）、情绪多发。
5. 入睡困难、睡眠质量差
睡眠需要副交感神经激活，让身心平静。压力会促使交感神经活跃，唤醒身体，而且他们是“不随意”神经系统，不能随意控制，因此一旦交感神经活跃了，就需要一定时间去平复。当然我们也有间接控制的方式，会在下一次文章再讲解。反刍思维也会影响入睡，“想太多”也会促使交感神经活跃。压力导致入睡困难的同时是睡眠质量较差，大脑持续的警觉状态让人难以放松，甚至噩梦连连。
睡眠的不足也会让肠道系统、免疫系统、肌肉、神经系统未能得到很好的恢复。较少的睡眠时间将导致神经中枢的「腺苷」、「淀粉样蛋白」等活动代谢物未能完全清除，腺苷的堆积会使人产生睡眠压力，从而感觉困顿。而淀粉样蛋白则与「阿尔茨海默症」有关[27]。而且，睡眠会将每天学习到的知识巩固到长时记忆中，睡得少会让你记不住所学习到的知识。
另有实验研究，被剥夺睡眠的被试，相比正常睡眠者，杏仁核的刺激反应增强了60%，而纹状体对有回报的、愉快的体验也表现出更活跃的反应[27]，这意味着少睡会让你大喜大悲，即容易受到奖励的刺激，又容易对环境敏感恐惧。
除此之外，可能还有心血管、代谢、内分泌、神经炎症、生殖系统等等方面的问题。
压力让你产生动力，然而这种驱动力是用生命换取的，身体的疲劳会让心理疲劳更容易发生，因为 SN 的内感受网络会持续的接收这些显著信号，提醒着你该解决身体的病痛了。无止境的压力只会让人异化，工具化，成为压力驱动的机器，这样的后果就是加速疲劳，加速死亡。
疲劳的尾声
人类天生拥有探索、寻找确定性、寻找秩序的自由天性。每一个个体的努力探索又汇聚成一个集体大脑，这是人类社会之所以强大的原因。然而从古至今，由于人类认知的有限，我们经常低估了这种能力，甚至连自己相信了人生来懒惰，需要外界压力才能劳动的狗屁理论。
当下的我们亟需一场启蒙，破除集体主义下宏观叙事的光环，重新找回对个体的关注，追求目标并不一定是一个痛苦的过程，努力也有更好的方式，我们更应当在追求一种内在精神，那么首先先重拾对疲劳的认识吧。
#随便多说几句#
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