什么样的运动最能提升身心韧性？90%的人都搞错了！

原创 Namson赵主任 Namson的韧性实验室

你是否也有这样的困惑？每年想启动健身计划时，就会思考：做什么运动比较好？去报个班学网球？还是在健身房撸铁？又或是去公园跑步？

左思右想，最后下定决心：今年要学会游泳、网球、高尔夫……装备买了一堆，但最终逃不过三分钟定律，半途而废。

作为一名韧性教练，我的目标是帮助客户提升身体与心理的韧性，让客户养成运动习惯是其中必不可少、最基础的一环。如果连运动习惯都没有，他就很难进阶到身体韧性的进阶训练。

那么，你究竟该选择什么运动，才能有效提升身心的韧性？形成运动的习惯呢？ 我的答案是 —— 遵循「最小阻力」法则。

老白小粉快乐奔跑

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在运动 心理学领域，有一位专家 Panteleimon Ekkekakis ，他长期专注于研究运动与情绪之间的关系，他的研究发现：

• 低强度运动时，情绪通常是正向的；- 中等强度运动时，情绪变得复杂，因人而异；- 高强度运动时，则普遍转为负面情绪。

他提出，情绪反应受「代谢临界点」调节，超过临界点，不适感就会增多，负面情绪增加。

这不仅符合我们的直觉，也与最新的情绪理论——「情绪建构论」有异曲同工之妙：

情绪并非简单的反射，而是大脑根据环境、内在感受、预期等因素共同建构出来的。（参见【重大洞见】全球No.1神经科学家：心情，其实是你身体能量的晴雨表！）

当你开始跑步时，能量充足、感受轻松，大脑自然构建出积极情绪；

当强度提高，心跳加快、步伐沉重，一系列内感受席卷而来，你构建的情绪则可能因人而异——有的人认为这是挑战，必须坚持，也有的人可能觉得身体快不行了。

高强度运动时，大脑的预测模型与身体能量预算逐渐失去平衡，此时大脑预测到：再这样下去，身体能量预算就要超标啦！不适感变得尤为强烈。

运动本质上是大脑与身体的不断对话，在每一次训练中，大脑不停修正预测模型，同时，身体也在经历一小段混乱后，提升了韧性。

「情绪」像是一位古老的行动向导，让你的身与心保持同频，这是千万年演化赋予的神秘法则，然而我们现代人却逐渐遗失了它。

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《天生 就会跑》的作者麦克杜格尔（McDougall）爱好跑步，却频受脚痛之苦。他偶然得知墨西哥的铜峡谷隐居着史上最强的长跑族群——塔拉乌马拉人，于是穿越峡谷，探寻跑步真谛。

他写道，塔拉乌马拉人是友善、快乐的族群，他们经常一起喝龙舌兰酒，举办狂欢派对。

狂欢一整夜后，第二天早晨还会举办一场大规模赛跑，时长不是二十分钟，也不是两个小时，而是整整两天！

他们为何能跑这么久？

麦克杜格尔发现，秘诀竟然是：快乐。

如果你对比塔拉乌马拉人和现代跑者的表情，会发现前者永远保持快乐奔跑的状态，就像孩子们一样。

这就是「最小阻力原则」的体现：如鱼得水，如鸟高飞。他们并没有什么特殊之处，只是在环境中，选择了阻力最小的运动方式。

反观我们现代人，跑步往往是为了完成智能手表上的目标、跑步机上的里程。我们早已被驯化成一个不为快乐而跑步的“机器人”。

回想学生时代，烈日下的操场，整齐划一的队列，没有一张笑脸，你的快不快乐不重要，重要的是队伍整不整齐！服从秩序，而非感受身体，这是一件令人叹息的事情。我想这位学生不是第一次感受到不适，但他始终没有停下来...

最小阻力之路，正是积极情绪之路，更是身心韧性之路。

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塔拉乌马拉人的跑步真谛，不只是在于热爱，还藏在他们自制的凉鞋中。

他们从不穿着厚厚鞋垫的现代跑鞋，而是穿着简易的平底凉鞋。曾经有赞助商在当地组织过一场马拉松比赛，并要求塔他们穿上主办方提供的跑鞋。然而，还不到比赛一半，他们就集体退赛了 -- 因为这种鞋成了束缚，限制了他们自然奔跑的方式。

现代跑鞋拥有 Q 弹缓冲效果，难道不香吗？难道不是更好地保护我们的双脚吗？

问题就在于：韧性意味着要经历适度的压力，从而变得更强。

现代跑鞋提供“过度保护”，削弱了足底本该承受的自然压力，长远来看，影响足底与全身的协调性发展。

再看看塔拉乌马拉人的脚——拇趾自然舒展、足底强健，符合人类的天然状态。而现代人的脚趾常常外翻、足底无力，等你想恢复功能时，可能已经为时已晚。

塔拉乌马拉人的凉鞋；图片来源网络

出厂状态如上，贡献一下侄女的脚🦶

现代人的常见脚型：拇指外翻；图片来源网络

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为什么「足」如此重要？

这其中还蕴含着更深一层的最小阻力法则 — 如何最省力的使用身体？

回想小时候，你在地面上玩耍时，伸手去够某个玩具，会自然而然采用最协调、阻力最小的姿势，遇到障碍物，你会绕过它们。逐渐学会了翻身、爬行、坐立、站立，直至最终能够奔跑跳跃...... 我们都是在遵循「最小阻力」路径中成长起来的

而塔拉乌马拉人的长跑秘诀也一样：让跑步成为一件不太费力的事情。

其中足起到了决定性作用：每次跑跳，足底筋膜都会储存大量的弹性势能，将身体反弹出去。

此外，足底是5️⃣条筋膜链的起点，它是一个重要的「信息枢纽」，拥有丰富的本体感受器，足底与地面的“真实连接”，决定了我们的平衡、体态、运动控制。因此，穿着“踩屎感”鞋意味着什么？意味着你的能量会泄露，你只能靠肌肉死拉硬拽，而不是靠身体的反弹，身体更累、动作更僵。

然而，许多人在健身房进行的，恰恰是“不撞南墙，不回头”式的训练：

• 忽略感受与情绪，腰都在求救了，仍然猛拉百公斤杠铃

• 追求健美式训练，目的是练出更大的肌肉：固定在在器械上疯狂夹胸，忽略身体整体的协同

• 穿拖鞋练深蹲，完全屏蔽足底反馈……

久坐办公办公已经让身体变形，而错误的训练方式更是雪上加霜，朝着违背祖训的方向发展。

最终你会变得：

• 僵硬紧绷

• 用力过度

• 体态紊乱

• 容易受伤

• 焦虑、疼痛更频繁

因为，我们的身体不再知道如何「最省力的使用身体」。

身心学领域祖师爷之一，费登奎斯，倡导去除“多余的力”，而许多运动康复技术其实也是在给学员找到最自然、最轻松的用力方式。

唯有当身体学会自由流动、自然高效，筋膜网络才会变得有弹性、有韧性。

#小结

所以，你该做什么运动？

一个原则：最小阻力原则

两件事：

1. 做让你身心愉悦的运动；

2. 丢掉你的“踩屎感”鞋，寻找最原始、最自然的用力方式。

如果你现在还没有运动习惯，就从最简单的「走路」开始。

走着走着，

感觉可以了，

就奔跑、跳跃、跳舞吧。

👋，我是 Namson，一个努力用「韧性」化解压力、倦怠，还有逐渐上移的发际线👨‍🦲的前产品人。 📍 小红书同名账号更新中：搜「Namson 的韧性实验室」🎯小红书韧性学术社群已有 500+ 成员，欢迎加入交流 💬 想聊聊身心恢复、情绪调节、行为改变？加我微信，就能加入「身心韧性交流群」，最近我们在一起实践一些很新很有意思的情绪理论～ 🧠 我的一对一韧性教练服务也在试运营中如果你也有身心方面的困扰，欢迎来共创尝试～