【补录】在2023年建立韧性，摆脱疲倦内耗

原创 Namson赵主任 Namson的韧性实验室

过去的冬天格外寒冷，人们的生活几经停滞，城市陷入混乱，有人在停滞中破产，有人在感染发烧中煎熬。有的记忆也成创伤，有的人已成记忆，能“活着”就是莫大的幸事。春天到来，万物复苏，元气正在恢复。此时，一个富有弹性的生态系统将率先布满繁花茂枝。

今天这篇文章，有点长，共计15000余字，我想先从「身心为什么是一个整体」谈起，解释精神疲劳内耗和身体疲倦的本质原因。为什么「韧性」是此时最为重要属性之一？富有韧性的系统是如何帮助系统抵御扰动，越战越勇。

你也许会发现，原来身心有这么重要的客观属性，竟然能让你的脸皮越来越厚，还让你的身型越来越美，运动表现越来越好，体检报告再也不出现异常指标。而栖息在一个有“韧性”的社会也同样重要，它能让人感受到被包裹的安全感。

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你是哪种“累”？

在过去几篇文章中，我试图通过心理学、神经科学的有关理论解释「疲劳」的产生原因。

总的来说，我们之所以“心累”、“精神内耗”、“躺平”大体来自于两个原因：

第一种，纯粹的心理疲劳，它是动力缺失下的心理反应，表现为：不想起床、不想上班，经常感觉到无聊乏味，感觉生活缺乏意义，无法专注于眼前的工作。

第二种，更为严重一点，是长期压力环境下身体和心理的双重疲倦，除了上述表现以外，还表现出身体机能的异常，很容易感觉疲惫、困乏，经常感觉腰酸背痛，颈肩不适，身体英年早衰，体检报告通常不理想，出现许多异常指标，还伴随各种慢性炎症，经常性的肠胃不适，皮肤炎症等等。以至于你妈一见你，就说你湿气太重。

身体的不适信号传递给大脑，让人无法专注于工作，进而还会导致思虑过多，神经紧张焦虑，白天没精神，晚上睡不着，即所谓的「精神内耗」。更严重者还可能罹患抑郁症。

传统的心理治疗方法多半关注前者，但是纯粹的心理疲劳只是少数，多数情况我们伴随着压力环境和身体的不适。而当你去看各科室医生，内科医生只关心你的胃或者你的肝。其实你也清楚，消炎药并不能根治你的问题，它有时候更像是一剂安慰剂，来填补你无可奈何时的寄托。

受“还原主义”的影响，人们以为把身体还原到微观层面，就能找到问题，对症下药，解决问题。

然而实际上，身体与大脑比我们聪明得多，它们依靠互相的依赖关联来消化问题，肠胃不适未必是肠胃本身出现了问题，而是身体的联动机制让它表现出问题。这给传统的心理治疗和医学带来了全新的问题，头痛不一定要医头，有时候还要医脚。

这其中的内涵是今天这篇文章的重点，我们的身心是一个有机的整体，而非互相独立的孤岛。

在医学领域，演化医学（Evolutionary medicine）、系统医学（Systems Medicine）、功能医学（Functional Medicine）被相继提出，目的便是通过整体看问题，解决过去还原主义下，对症下药的不足。但这些领域仍然是萌芽期，仍需时间沉淀。

但不要紧，今天，我们先用「整体主义」洗一下脑，重新认识自身，我们的身心为何是一个整体？“疲倦”到底是什么出了错？培养什么属性能够让我们抵御干扰，回归常态？

人体的整体视角

「整体主义」其实并非什么高科技，古人理解万事万物都为整体理念。比如说，中国人用阴阳五行、脏象五系统、气血精津液神、穴位经络等方式来隐喻人体的整体失衡。古希腊人则用四种体液的失衡来代表各种疾病。其本质是通过朴素的「类比」将一些相似的事情联系起来，如用“金木水火土”类比到五脏六腑。

用现在的眼光来看，这种认识当然不尽合理，但并非没有价值，时至今日，仍有许多人借助中医调理，解决了连现代医学都无法根治的慢性疾病。

然而，我们今天还用缺少微观观察的直觉类比来理解自身，多多少少说不过去。

如何才能依靠科学，从整体上理解自己？

首先，可以明确的一点是，人是一个复杂系统，不是一台机器，它更像是一个生态系统，无时无刻在发生演化。机器缺少一个零固件便会宕机，但生态系统则能够通过物种间的竞争与合作维持生态稳定。

机器（简单系统）的零固件坏了，可以修，可以换，可以对症下药。但生态系统则不行，我们需要用生态系统的管理方式管理自己的身心，才能真正的摆脱倦怠感。

在微观、中观、宏观上，他们有什么差异？

1. 微观表现：自组织

形成复杂系统的机制一直都是复杂科学的研究重点，也是解答生命之谜的关键钥匙。「自组织」（或称：自发秩序） 是这一谜底的重要突破口，它指的是：一个复杂系统由基本单元之间的相互作用形成，它们没有中央指挥者，完全由单元间的简单规则相互作用而成。

就像蚁群，它们由不同种类的蚂蚁构成，蚂蚁智力简单，但蚁群却有过人的智慧，能够搭桥跨越障碍，能够合作搬运食物，让整个种群存活下来。实际上，蚂蚁只是通过信息素互相交流，各自做着自己擅长的事情而已，并没有什么大局观。

又如植物，它们没有神经系统，但如爬山虎，却能够爬满整个外墙，似乎拥有一颗大脑，实际上，植物细胞只是根据周围环境选择生长的位置。

我们的身体也是如此，身体有诸多“高级”的功能，是身体细胞不曾预想到的事情。几十万亿个细胞各自做着自己的事情，大部分活动不受我们控制，细胞之间就能根据友好协议进行信息、能量交换，仅此而已，却形成了一个无与伦比的人体系统。

这是复杂系统与机械最本质的差异，机械的组织需要理性的计划，每一个齿轮都被赋予特定的意义，但复杂系统则是通过群体不断试错中暗流涌动，“涌现”而成。

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2. 中观表现：分布式网络

既然微观上，简单系统和复杂系统有着显著差异，那么在更大尺度上，如何区分它们？-- 「网络」的视角也许能提供答案。

「网络科学」通过将一个系统内的各种元素抽象为“点”，元素间的相互作用抽象为“线”，简单化一个系统，进而能够绘制出一个系统的网络结构。

比分说把一台电脑视为网络结构，网络的中心节点是中央处理器（CPU），中心向外延伸是输入输出设备，诸如鼠标、键盘、显卡（显示器）、声卡（音响），呈现出一个中心向四周的「星型结构」。

计算器多媒体组成；图片来源：http://kjwy.5any.com/dmtjs/content/01/010202.htm

而复杂系统的网络结构则截然不同，它们被称为「小世界网络」。复杂系统诞生于自组织，系统中的每一个个体通常只和临近的个体进行联系，就像在学校当中，你和你室友们的关系通常最为紧密，你们宿舍是一个小团体，有很高的“团聚性”。

但小世界网络还有另一特性 -- “平均路径”短。

在社交网络研究中，有一个著名理论「六度分隔理论」，说的是你和任何人之间只差6个朋友的关系。

为什么你和遥远的奥巴马只差6个朋友？这就像你只认识你室友和隔壁室友，但是你其中一个室友是“社牛”，还出国留学了，他会为你带来遥远的关系连接，这些少量的遥远连接让所有个体都紧密联系在一起，形成一个庞大的「小世界网络」。

而我们的神经网络也符合「小世界网络」的特性。神经元细胞既需要和临近细胞打交道，快速响应环境，又需要和远端的手脚感觉神经打交道。

简单系统的网络结构呈现出「自上而下」的特点，后者则为「自下而上」。用数学语言来说，前者的“网络集中性”高，后者“团聚系数”高，“平均路径”低。

这关我什么事？

这意味着我们要抗压要成长，不是像修计算机一样，显卡坏了，换一个更好的显卡就能提升性能。我们在压力下，有各种各样的慢性炎症，胃炎、筋膜炎、皮肤出现问题，不是要对症下药，服下各种药物，而是需要让整个网络保持紧密的连接，维护身体的“小世界网络”才能解决问题。

老祖宗说阴阳失衡，筋络不通，我们今人需要从网络结构的失序来论证人体系统的整体失调，这一步还任重道远。

目前的科学研究已经告诉我们，人体大致可分为三个庞大网络：

- 神经网络 ：由1000多亿个神经元编制而成的神经系统，比1000多亿神经元复杂的是神经网络 -- 约100万亿神经连接编制而成的复杂网络。

- 体液网络 ：由血管、淋巴管、脑脊髓液还有我们的内脏系统（如心、胃和肝脏）组成的全身循环的代谢网络。

- 纤维网络：由肌肉、筋膜组成、包裹着我们身体的纤维网络（Thomas Myers, 2016），也称为「筋膜网络」。

图片来源：《解剖列车》，编辑自网络

这三个网络相互渗透，互相依存，大脑布满了血管，心脏、肠道也充满了神经，肌肉筋膜也同样如此，它包裹着内脏器官，也布满了感觉神经。它们互相交织，构成了你中有我，我中有你的复杂网络。

筋膜包裹着血管与神经。图片来源：https://clearpassage.com/blog/fascia-and-fascial-adhesions/

3. 宏观表现：均值回归

在正常的情况下，复杂网络通过内部高密度的网络连接消化掉各种问题，皮肤被刺破，那么体液网络将通过毛细血管运输淋巴细胞等物质，通过发热、发炎抵御病菌，让它结疤自愈。

这让机体保持在一个恒定的状态上 --「稳态」 -- 不高不低的血压、心率、血氧，不急不慢的神经反应，不松不紧的肌肉纤维（我们大脑的重要作用就是管理机体的稳态），好让网络中的每个细胞都能安心工作。

这与简单系统又有了明显差别，简单系统需要人为操作，只在“执行”与“不执行”中切换，非黑即白，而复杂系统则常常处于中间状态。

搞金融的都知道，一个金融系统在长时间内会出现「均值回归」的特性，市场的起起伏伏是股民情绪的表现。金融和人体的共同之处在于，它们都非简单系统，是自组织的复杂网络，最终都呈现出「均值回归」的宏观特性。

和金融系统一样，人体系统在宏观意义上，也有「均值回归」的特性

生命的自我组织让我们生长、衰老和死亡，在我们二十多岁时代谢能力达到顶峰，而后开始稳步下滑。

图片修改自：《规模》

幸运的是，我们的大脑神经，我们的肌肉纤维并没有那么早衰，他们还将维持很长一段时间的增长，我们的大脑还能吸收很多知识，让我们的认知表现越来越出色，考试成绩越来越高。我们的肌肉筋膜纤维还能在不断的训练中，获得更好的身体状态和运动表现。

这又意味着什么？

宏观意义上，长期、单一的压力环境让我们的身心疲惫，其实我们的身心大幅偏离了均值，难以回归常态。

我们希望能够摆脱疲倦，其实是需要一个迅速回归均值的身心系统 ，在各种扰动中回归，并且成长，让均值持续增长。

因此，在整体视角下，我们可以这样理解环境的扰动对身心的影响：

• 宏观上，压力扰动了系统的稳态，使其偏离了平均水平；

• 微观上，自组织原理不变，均值偏离下，细胞仍然在基于各自的需求进行自我组织。量变产生质变，当自组织超过了临界态，犹如沙堆堆到一定高度，一颗沙子就能引发坍塌，网络结构也会因此而改变。

• 中观上，网络中的部分节点失活，部分节点又被过度激活，网络结构失衡混乱和脆弱。

各种压力环境下的病症，可视为不同网络的异常，这将导致系统的脆弱

- 战士们上战场之后罹患PTSD，日常生活中的风吹草动都会引起它们的高度警觉，同时还失眠、精神焦虑、抑郁，日常生活就消耗了许多能量，更容易变得消瘦。PTSD患者的神经网络异于常人，与警觉相关的脑区“杏仁核”过度活跃，而记忆相关的脑区则被抑制。

- 学生长时间的紧张备考，打工人久坐办公，脊柱越发不适，形成脊柱侧弯。体态的紊乱会让身体的运动能力下降，出现各种肌肉炎症，站着都感觉腰酸，加剧了运动损伤风险。还可能出现代谢问题，免疫系统疾病等等。他们的肌肉筋膜网络失衡，为了保持身体的平衡，部分肌肉将过度紧张，而另一部分则处于拉长状态。

- 而中国人的第一杀手 -- 中风，即「脑血管病变」，将导致脑部缺血，脑神经永久性创伤而瘫痪，其主要原因便是血管的阻塞。

我们不希望压力压垮自己，不希望自己的下半生在病床中度过，也不要倦怠、内耗，我们都希望自己能够快乐且持久的生活、工作，有木有什么秘诀？

宏观上，拥有一个能够迅速「回归均值」的身心；中观上，拥有一个秩序井然的网络结构，能够有足够的弹性抵御外界的影响，让身体的自组织回归其正常状态。如古人云，松弛有度，收放自如。在该紧张兴奋的时候，能够投入精力。在该放松的时候，又能放飞自我，恢复身心健康。

那么，建立「网络韧性」，我认为是一条必经之路。

「韧性」：快速回归均值的能力

韧性(Resilience)这个词来自于物理学，又称「复原力」，指的是一个材料在变形的时候能够吸收能量，发生断裂的可能性越小，恢复原貌越快，那么韧性就越强。

物理材料的韧性；图片来源：网络

从数学定义上来说，「韧性」其实就是快速回归均值的能力。

左边缺乏韧性，无法回归均值；图片来源：《韧性社会》

在1973年，生态学家Crawford Holling将「韧性」这一引入生态系统的研究中，发表了著名论文《生态系统的韧性与稳定性》一文，Holling解释道：

「韧性」决定了系统内部各种关系的持久性，是这些系统接收状态变量、驱动变量和各种参数的变化后仍然保持稳定状态的能力的度量。在这个定义中，韧性是系统的属性......

Holling创造性地将「韧性」这一术语引入到复杂系统的研究当中，来表示一个生态系统它在被破坏之后，仍能自发恢复的能力。此后「韧性」这一概念被拓展到心理学、社会、政治等等领域，成为一个跨学科的重要属性，它既能用于描述简单系统（物理材料），也能描述复杂系统（生态系统、心理、社会）。

但如前文所描述的那样，简单系统与复杂系统有许多不同。生态系统、人不是一块不变的物理材料。生态系统和物种永远在演变的长河之中，物种和他们的环境共同演化，每个物种都在不断地适应其他物种的变化，这可以跨越到遥远的未来。

“永恒的变化”和“永远未知的未来”让「韧性」很难被具体的量化，而生物永远也不会回到最初的状态。 “复杂”注定我们不能用简单粗暴的“复原”来理解韧性。如Holling在其论文中进一步说道：

一种基于韧性的管理方法.......将强调保持开放选择的必要、在区域范围而不是本地背景看待事件的必要、异质性的必要。不妄想自己拥有了充足的知识，而是承认我们一无所知；不假设我们可以预知未来，而是承认未来总是出人意料。

韧性框架可以支撑这种观点的转变，因为它不要求精确预测未来的能力，而只需要一种设计、开发系统的定性能力，无论未来发生什么事，它都可以生成能够吸收和适应这些事件的系统。

当我们在谈论「韧性」时，不是希望自己能够像一个物理材料一样，在被弯折之后回到最初状态，也不是想用一种KPI指标来粗暴衡量。

它一方面确实是一种系统属性，但同时，还是一种生存策略、管理方法，一种让自己在无论遇到何种境遇，都能化解、吸收、适应，并从中成长的思维方式。

我们的生活无时无刻在演变，如同生物在生态系统中进化，人不会退化为猩猩（当然，除非猩猩更适合现代社会），我们也不会回到过去，只能向前走，从经验教训中获得新生。在波动中回归均值，并让均值持续增长。

而一个高韧性的身心，又意味着什么样的神经网络、纤维网络和体液网络？我们如何才能拥有它们？

「心理韧性」作为一种属性

美国心理学会APA将「心理韧性」定义为：通过心理、情感和行为的灵活性，以成功适应困难和生活挑战的过程。

按照我们先前的定义，「心理韧性」是我们在认知活动（如读书考试工作等）中，回归均值的能力。也就是你能够表现出你应有水平的能力，不被外界环境所干扰。

在脑科学的前沿研究中，科学家们发现了大脑网络的合作方式（我在为什么我们这么累：神经科学篇中，重点介绍了这一神经科学的重要发现）。在我们进行特定事务的时候，不同脑区会被激活，呈现出一个分布式网络的结构。

其中最为人所知的是**「默认网络（DMN）」** ，在我们发呆、做白日梦、回忆往昔时，沉迷于内心戏的时候，它都会持续激活。

注意网络（DAN） ：与之相反，它在我们专注于外部世界时激活，与DMN相互拮抗。

显著网络（SN） ：负责传达大脑指令，在大脑认为当下需要更多能量时，SN告知身体兴奋起来，同时又把身体的感受（内感受）、五感（外感受）传递给大脑，让我们调节预测偏差，调整身体稳态。

认知网络（CEN） ：CEN 是我们大脑的爱因斯坦，负责逻辑推演，当它和默认网络配合时，我们是在反省自己，在与内心世界对话。当它与注意网络配合时，它是在思考工作任务，与外部世界交互（Dixon et al., 2018）。

大脑网络的示意图

在大脑网络的视角下，中科院的研究发现，抑郁症和反刍思维（俗称“精神内耗”）其实是「默认网络」的过度激活（Zhou et al., 2020），而与之竞争的「注意网络」不灵了，对外无法集中注意力，而内心世界却有很多戏。

我们不要抑郁症、不要精神内耗、不要焦虑，要有韧性能够抵御外界影响，其本质其实是保持我们大脑网络的灵活性 -- 也即认知的灵活性，能够根据现实环境的需要，切换不同的大脑网络，让大脑充分发挥其能力。

如何提升心理韧性？

「冥想」是一种方式。

已有许多研究显示冥想训练能改善反刍思维，也有针对大脑网络的研究显示冥想能够显著下降DMN内部的活跃度（Ramírez-Barrantes et al., 2019; Zhou et al., 2020），增高DAN的活跃度（Zhang et al., 2021）。对于长时间训练的冥想者，这种效应更明显。

冥想有两个方面帮助。第一，冥想培养了我们的觉察能力 ，觉察能帮助我们尽早地感知均值的偏差。强大的觉察能力宛如给身心开启了上帝视角（佛祖视角），你现在是思虑过多（默认网络过度激活），还是内感受信号过多（显著网络SN接收到许多身体信号，比如非常快的心跳、急促的呼吸、肌肉筋膜的酸痛）。觉察并接纳他们的躁动，包容他们，进而调整稳态，回归均值，从过度的内心世界里抽离出来，专注于外部世界。

第二，冥想训练了认知灵活性 。通过把注意力集中到「呼吸」上，让大脑网络切换为注意网络DAN，这是在强化我们切换脑网络的能力，也即认知灵活性。

而如果你正受反刍思维（精神内耗）的影响，本文也提供一些建议：

1. 认知调整：反刍的物理本质是DMN的过度激活，是对过去一段经历的反复预测模拟，如果我们不对某件事情抱有执念，不再对它过度关注，建立对新事物的信心期望，才能够从反刍中走出来。常见的认知改变方式是认知行为疗法（CBT），而我有一个更为简单的调整认知的方法，称为WOOP方法，它能提高我们行动力，让我们投身于生活当中，我会在下一篇文章中介绍这一方法。

2. 改变注意力焦点：如前文所述，对内和对外的注意力是大脑的两部分，所以转移注意力焦点能够减少对内的反省。我们可以尝试练习把注意力放在外部世界。「社交焦虑」也是如此，当你和他人交流时，如果过多的把注意力放在自己身上，担心他人评价，就会导致焦虑症状，这时候尝试把注意力放在外部空间，可以激活DAN，克制DMN过度激活。

3. 冥想训练：如前文所述，冥想提高心理韧性，也可以帮助你调整回均值。

4. 生理调整：根据文献研究，γ-氨基丁酸与DMN活跃程度有关（Hu et al., 2013）。γ-氨基丁酸（简称GABA）是一种抑制性神经递质，抑制大脑活动，当你处于思维反刍，无法入睡的时候，可以服用一点GABA，就能让你的大脑平静下来，抑制DMN的循环播放，减少思虑。现在市面上GABA产品有很多，而且一般认为，在规范用量下，没有副作用。

「心理韧性」作为一种策略

提升了心理韧性，能够回归均值，是一件好事。但在社会中，我们无时无刻在与他人比较。CBA球员很牛了，但是放在NBA也只是个弟弟，均值本身就有巨大的差距。我们也总会遇到比自己牛的人和环境，面对差距，难免会有较大的心理压力。你这个时候，说我来冥想一下，可能对你意义也不是很大。

我们可以选择“装逼”，假装自己和他们一样，但是你知道，装逼很累。也有人会因此感到自卑，唯唯诺诺，反而不能表现出自己的均值水平。

我们进入了一个两难困境，在不稳定中韧性生存，我们视为一种反脆弱行为，但这又意味着我们需要敞开胸怀离开舒适区，直面自己的脆弱状态。

我们应该怎么做？换句话说，我们应该怎么科学地厚脸皮？厚着脸皮去面对自己所不确定之事。

心理韧性作为一种能力我们需要培养，而在我们难免遇到困难时，我们则需要一种策略，让我们不畏惧困难，还能从中学习、成长、获得新的生命力。

实直线：稳定的增长；虚线：富有韧性的增长

山外有山，人外有人，我们面对的是永恒的未知与不确定性，对此保持敬畏，采取「韧性」策略，我们需要转变心态：

• 保守封闭 → 开放好奇 ：稳定不能压倒一切，开放对世界的探索才能找到进化的方向，保持对不同观点、不同领域的开放、好奇，让认知活动多元化，不排斥缺少安全感的陌生领域。

• 固定型思维 → 成长型思维 ：面对陌生领域，难免陷入缺少安全感的境遇，走出舒适圈需要转变心态，将注意力放在潜在的成长空间，激发好奇心，并从中获得微小成就反馈，逐步获得内心的秩序。

• 预测 → 适应 ：放下对于预测的执念，忧虑明天，反省昨日，本质上都是大脑的预测模拟，佛家说的好，“色即是空”，许多事情都只是我们脑海里构造出来的虚无之物，我们也无法判断明天会发生什么事，不如将注意力放在当下，适应当下，积跬步至千里。

• 外在动机 → 内在动机 ：财富和荣誉很重要，但是不能代替内心的热爱。外在的奖励和惩罚永远在波动，而内在的享受能保证长远的幸福。

• 稀缺 → 冗余 ：冗余的资源能有效地缓冲、吸收、转移风险，比如富人和穷人都撞到车，对富人影响微乎其微，他有足够的资本处理，而穷人则会陷入稀缺困境，日思夜想如何处理事故，注意力也无法集中，认知带宽下降，智力也会随之下降。所以，非必要不提前消费，或者需要配备保险来保障韧性。

《周易》言：天行健，君子以自强不息。说的是天道永远处于周而不息的健壮运转之中，君子也应效仿天道的刚健品格，不仅要刚，更重要的是要韧，才能让有限生命永不懈怠，生生不息，才能拥有独立的精神、独立的人格。

过去我认为《周易》、《易经》是搞算命、预测未来的。但这也许是误读，「易」字是日与月结合，代表着“变化”，也许它其实是一本关于「适应」变化的书。我们的古人一直都在追求一颗强大的内心，而这与我们今天探讨的「韧性」无不有异曲同工之处。

「身体韧性」

「身体韧性」在本文中指的是「纤维网络」回归均值的能力。

「纤维网络」这一词汇引用自美国物理治疗师Thomas Myers所著的《解剖列车》，指的是包裹着我们身体的肌肉和筋膜组织，它们就像是身体内的潜水服，在皮肤底下包裹着我们的身体，我们的器官表层也同样附着着筋膜组织。

不同于传统的解剖学理论，将身体分为649块肌肉，每块肌肉执行着各自的任务。这种理念催生了健美热潮，健美选手们力图孤立地训练某块肌肉来刺激生长，这种反人类的训练目标也让健美运动成为药物滥用最为严重的体育项目。

而肌肉筋膜的研究让人们重新意识到「人体是一个整体」。

筋膜示意图：白色部分均为筋膜。图片来源：忘了

我们可以看到竞技比赛中的运动员通常不会有大块肌肉，身体也不会过分柔软。他们通常身材匀称，但却又有极强的协调性、灵活性，篮球运动员可以在与人对抗中拉杆上篮，在身体遭遇干扰时，还能保持平衡，将皮球投入篮筐中。羽毛球运动员可以打出时速400km/h的羽毛球，跳高运动员可以将身体弹离地面2米有余。

小小的身躯，大大的能量；图片来源：CCTV

为什么他们没有健美选手的大块肌肉，却拥有如此强大的力量？答案就在于「身体韧性」，就在纤维网络的网络连接。我们的远古祖先依靠旋转身体，扔出石头和标枪，成为陆地上最为危险的动物之一，依靠的不是肥大的肌肉，也不是柔软的身体，而是身体储存全身力量瞬间爆发的能力。

「纤维网络」发挥作用的原理也是如此，一个通畅无阻的纤维网络，能够让小小的身躯迸发出极大的能量，纤维网络通过肌肉和筋膜将身体包裹成一个「张拉整体」（如下图），其中筋膜的主要成分是胶原蛋白和弹性蛋白，它不会主动发力，但可以储存巨大的弹性势能，是身体迅速回归均值的关键。

张拉整体示意图

「心理韧性」能让我们遇事冷静，波澜不惊，而「身体韧性」则直接表现了我们运动功能，也决定了我们避免伤痛的能力。

对于更多人而言，它决定了我们的体态身材，决定了你小腿是否纤细，手臂是否有拜拜肉，臀部是否圆润。决定了我们内脏器官的居住环境，筋膜包裹着各种器官，中医中经络穴位对应脾脏的说法有一定可能，只是目前尚未明晰；也决定了我们日常生活的舒适程度 -- 久坐办公之后是否会发生腰肌劳损、肩颈疼痛等等，筋膜有大量的疼痛感受器，身体韧性不足将会让你深受其害。

如前文所言，复杂系统的韧性来自于分布式网络结构、缜密的网络连接。在纤维网络上也同样如此，健康的筋膜在微观层面表现为波浪状，富有弹性。而一个不爱运动之人，他的筋膜网络便会变得混杂。

图片来源：《筋膜健身》

而在更大的尺度上，韧性表现为身体各部位的配合程度，上肢与下肢的配合，肩膀与骨盆的配合。我们人类爬行、走路、跑步，或者是运动员扔出标枪，都依赖于全身肌肉网络的配合，而非某一肌肉的作用。

被誉为拥有“镭射肩”的男人日本职业棒球选手铃木一郎可以从右外场直接把球精准投回本垒，近距离更曾投出147km/h的超高球速。在奥巴马询问他如何做到时，他的回答富有东方哲学的韵味：“只需要保持柔软的肌肉”；图片来源：https://m.thepaper.cn/rss\_newsDetail\_8786936?from=

大家都知道，“腰好”很重要，看到有人打篮球扣篮，我们说他腰好，有人跳得高，也说他腰好，或者说核心强大。反之，腰不好的经常受伤，被戏称“肾虚”。

「腰」为什么这么重要？因为它是纤维网络的汇聚点 -- 丹田（解剖列车作者Thomas Myers说的），纤维网络的汇聚点不行，你身体的韧性肯定就不行，不管你的肱二头肌练的多大，核心不行，肩膀与骨盆、上肢与下肢就无法联动起来，发挥不出身体的全部潜能。

一条好腰能够让你的身体成为一个整体，如同一根鞭子，将所有力量传递到末梢，最终速度将达到2倍音速，形成惊人的音爆。这一现象也被称为「鞭梢效应」。这和传统武术中所追求的“寸劲”有着相同的原理。

鞭梢效应；图片来源：https://m.thepaper.cn/rss\_newsDetail\_8786936?from=

腰椎这个区域没有肋骨，但却包裹着最致密的筋膜组织，在它需要灵活的时候，腹部松散软绵，在需要力量时，我们的腹部可以变得刚性 -- 通过呼吸来营造「腹内压」，变成一颗充满气的轮胎。

在吸气时，位于胸腔腹腔中间的肌肉 -- 横膈膜往下沉，和底部的盆底肌，四周的多层腹肌形成一个类似气球一样的圆柱体。

但是日积月累的久坐、压力、受冷、损伤让身体联动模式发生改变，让这个圆柱体变形，呈现出「开剪刀」状态，骨盆前倾，肋骨外翻，小腹突出，此时我们的腹内压也随之变差，核心能力变弱，身体韧性变差，动不动就觉得自己“腰不行了”。

右边被称为「开剪刀体态」，无法建立稳定的腹内压；来源：https://www.breathephysio.com/post/bracing-during-weightlifting

而呼吸功能也会随之受到影响，横膈膜失去弹性，就无法充分、悠长的呼吸，呼吸变得“短而浅”，在压力的作用下，我们还可能有过度换气的，这又会给三个网络带来诸多影响：

• 纤维网络：横膈膜失活，需要其他肌肉来代偿运动，这些原本不负责呼吸的肌肉每天需要配合运动上万次，将会变得紧张僵硬，进一步降低身体韧性。

• 体液网络：血液中的二氧化碳浓度变低，根据波尔效应，二氧化碳的浓度过低将导致氧气利用率下降，影响新陈代谢的能力，影响体液网络的健康，甚至可能因为过度通气而出现碱中毒、昏迷。

• 神经网络：更容易激活交感神经，变得紧张，二氧化碳耐受度下降。在这种情况下，进行呼吸冥想，反而事与愿违。

因此，本文认为**「呼吸」是身体三个网络韧性的基础** ，一错全错，但是幸运的是，「呼吸」是我们能够控制的事情，我们可以恢复身体的联动能力，调整回婴儿般的呼吸。（待会再说）

除了刚刚说的久坐、受冷、压力、损伤的因素之外，影响身体韧性的原因其实还有健美式的健身。

健美式健身通过器械训练、孤立式训练让身体局部肌肉得到刺激，但久而久之，局部肌肉的稳定性会越来越强，但身体的联动却会越来越差。而对于久坐办公人群，身体韧性本身不足，再进行健美式健身更容易让身体的联动能力下降，出现运动损伤。

如何训练身体韧性？

第一，多动。 韧性的一个基本含义就是多样性，身体的的韧性是为了满足运动的多样性，反之，也会加强系统的韧性，爬、走、跑、跳、推、拉、蹲都是身体的基本动作。你可以跷二郎腿，也可以弯腰驼背，但是不能持续太久，让身体感受一下变化，多走动。

人类婴儿期通过「爬行」建立运动的基础，我们现在也可以通过爬行训练重新恢复这种基础。再进阶的，也可以模仿动物爬行、负重爬行等花里胡哨的方式。

在运动中，感受身体的联动，感受你这个脊柱动物，如何围绕自己的脊柱做运动。

第二，呼吸训练 ，如前文所说，长期压力会让身体联动能力下降，导致呼吸模式紊乱，存在过度换气和不良腹内压的问题。

呼吸训练的目的也是为了解决它们，建立三个网络韧性的基础。

但不尽于此，呼吸训练本身也是一种「冥想」训练，一方面它能帮助你回归好的呼吸模式，让纤维网络回归均值，另一方面增强了你对身体韧性均值偏离的「觉察」能力，感知到自己的呼吸紊乱，就能让你即时调整身体姿势。

针对呼吸的两种错误（过度通气和不良腹内压）本文提供两个测试方式和训练方法。

1. 屏息测试：看看你是否过度换气了？

1. 在测试前先平静10分钟，进行两次正常吸气、吐气

2. 捏住鼻子，进行屏息，并开始计数

3. 当你出现了呼吸欲望（吞口水、气管收缩、腹部收缩），放开鼻子，且结束计数。

4. 回到正常的呼吸

测试示意图。图片来源：《学会呼吸》

需注意：该测量方法测试的不是憋气时长，而是呼吸欲望出现的时间。因此在放开鼻子后，应该是能进行正常呼吸。

据呼吸专家Patrick McKeown所著的《学会呼吸》一书，健康成年人的理想屏息时间为40秒，呼吸和代谢的平衡趋于完美 ，能够充分发挥自身潜能。而屏息时间低于20秒，则意味着二氧化碳耐受度比较低，需要改善一下过度换气的问题。

- 屏息训练

二氧化碳的耐受度可以通过挑战自己的屏息时长来提升，减少我们的呼吸量，你可以尝试：

1. 屏息测试：进行屏息测试，适当突破一下舒适区。

2. 步行屏息：捏住鼻子走路，测试自己能屏息走多少步，适当突破舒适区。

屏息训练需要量力而行，根据自己的身体情况来训练。在日常生活当中，应当保持鼻呼吸，避免叹气和大口呼吸的习惯，尽可能让自己的呼吸缓慢。（更多训练方法可查看Patrick McKeown所著的《学会呼吸》）

2. 不良呼吸模式的测试

不良呼吸模式通常伴随着不良体态，比如肋骨外翻，骨盆前倾，小腹突出，也可能是出现腰椎间盘突出、腰肌劳损，胸椎曲度变直、肩胛不适...

同时，腹部筋膜和盆底筋膜很可能会因为呼吸模式异常而失去弹性，这对我们的肠道健康、生殖健康有着不可忽视的关联，如果你肠胃不好很有可能也有呼吸模式的紊乱。

你也可以平躺于瑜伽垫上，深呼吸，观察自己胸廓、肋骨、腹部的起伏程度，如果你感受到胸廓上浮，肋骨隆起，脖子紧张，而腹部和腰背没有很好的扩张，盆底肌没有感觉到支撑（就是没有提肛的感觉），那么很可能也有呼吸模式紊乱的问题。

- 不良呼吸模式的训练

90-90训练法，来自于美国康复理论PRI（姿势恢复技术）。它能够恢复正常的呼吸模式，重制我们的神经和身体，让骨盆和胸廓对位，可以是所有运动前都做的一项训练。

训练方式如下：

1. 平躺在地面上，把脚后跟压在凳子上（让大腿后侧使上劲），让膝盖和髋呈90度，大腿间可以夹一包纸巾。（如果没有合适的凳子，也可以脚踩在墙面上）

2. 腰背贴在地面，骨盆稍微后倾，让骨盆和胸廓对位

3. 为了保证横膈膜能够很好的下沉，我们先将手放置于肋骨上。用鼻子缓慢的吸气3秒，保证肋骨不向上隆起，感受腹内压的建立：下腹部隆起，后背也随之扩张，盆底兜住我们的内脏器官。（需注意，我们是用身体在吸气，而不是鼻子，将注意力保持在横膈膜的下沉，而不是鼻子上）

4. 缓慢地“吹”气10秒，腹部发力，随之缓慢的收缩。（吹气能让你更好的感受到丹田的发力，也会让吐气过程更为缓慢，也可采用吹吸管、吹气球的方式）

9090呼吸法图示，图片来源：https://youtu.be/xilrUEE8F8o

通过9090呼吸法，感受好的呼吸模式，带入到我们的日常生活、运动当中，建立良好的腹内压。

一个好的呼吸如同太极里讲的「含胸拔背」，身体放松，吸气到丹田，脊柱从丹田向上延伸，如同有人把你的背“拔”起来。

第三，筋膜健身。 这是由德国运动康复师Robert提出的健身理念，通过拉伸、弹振（弹跳）、再生（按摩）、感知四个方面进行训练，提升身体韧性，提高身体的柔韧性、弹性、身体的联动感知能力。动作简单，详情可查看Robert Schleip所著的《筋膜健身》一书。

**第四，**运动康复 、功能性训练。如果身体仍然有一些问题，那么还是需要进行专业的整体性评估，进行运动模式的纠正。如果你想进一步提升身体韧性，拥有运动员一般的运动表现，那么功能性训练也许是适合你的选项。

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第五，尝试不同的运动。 根据著名医学期刊柳叶刀一项调查了上百万美国人锻炼的研究，挥拍类运动最能延长寿命，保护心血管，其次是游泳、有氧运动或者体操运动（Chekroud et al., 2018）。拍子是人体手臂的延伸，加长了杠杆，更能够训练我们人体旋转、联动的能力，这对于提升韧性有极大帮助，也如研究所述，它对我们心血管有显著帮助，侧面佐证纤维网络的韧性对于体液网络韧性的帮助。

身体韧性作为一种策略： 与心理韧性一样，可以代表一种策略，这种策略旨在指导我们，我们的身体需要逐步逐步地接受更高强度的运动。我们身体的肌肉生长依赖于“破坏”，筋膜也同样如此，只是它的生长周期更长。只有让身体觉得自己需要承受更大重量时，它才会破而后生。因此，建立身体韧性，其实是遵循一种「渐进超载式」的抗阻训练，让身体在破坏和恢复中演进。

但不得不说，运动、学习有时候是反人性的行为，因为它打破了你原本稳定的生活状态，让你感到不适。比如屏息训练，当你已经习惯了短促的吸气，身体也会随之适应这种生活模式，一旦要它改变，你的大脑会拼了命地想你吸气，你的身体也可能随之带来一些不适症状。

我们可以用演化生物学的理论加以解释：由于种种原因，我们成长过程中并没有找到身心的“最优解”，只能屈尊在一座矮山峰（局部最优）上，明明有一座更高的山（全局最优），但你却因为得下山，得降低自己的适应能力，而迟迟不行动。

适应度地形理论图示；图片修改自：https://zhuanlan.zhihu.com/p/20445783

我们需要清楚地意识到，我们所习以为常的生活模式可能只是“局部最优解”，有更高的山峰等着我们。短暂的降低适应度（Fitness）后，我们的适应能力将越来越强，持续获得正向反馈。

“局部最优”也许是你人生的陷阱，只有敢于突破自己舒适圈的人，才能获得最优解，而绝大多数人要么选择“路径依赖”，继续在他的一亩三分地过小日子，要么在下山的途中节节败退，退回他的一亩三分地。

走出“局部最优解”，从此人生尽是坦途；图片来源：盘龙古道宣传语

体液网络的韧性

在上文中，我主要探讨了神经网络和纤维网络的韧性，当然体液网络的韧性也不可忽视，这关乎了我们是否能正常代谢，是否在每个星期四能消化炸鸡里的饱和脂肪酸。

但更关键的是它关乎我们的寿命。据《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国心血管病的发病率与致死率仍在持续增高，每5例死亡中就有2例死于心血管病。推算心血管病现患人数为3.3亿，其中中风患者1300万、冠心病1139万...

形象的说，体液网络是三个网络中较为“被动”的角色，我们呼吸、吃喝拉撒都需要神经和肌肉的配合，体液网络只能被动接受。神经网络和纤维网络的韧性不足，都会让体液网络付出代价，最终让网络间的合作破裂。如同中风，日积月累的不良习惯，让脑部血管病变，血脑屏障被打破，神经系统也别想活，最终鱼死网破。

因此，本文更强调神经和纤维网络的韧性，通过调整它们的均值回归，让体液网络也回归均值。

除此之外，饮食和睡眠对体液网络的均值回归也大有帮助，保持充足的睡眠，尝试以“抗炎”著称的地中海饮食，都是保护心血管的有效措施，也对其他两个网络的回归均值大有裨益。

在有韧性的社会环境中栖息

我们刚才谈论的韧性都与自我有关，但人是“社会关系”的产物，有时候有许多疲倦并非自身缺少韧性，而是所处环境令人难安 -- 缺少安全感的家庭氛围、缺少凝聚力的公司团队、冷漠孤立的社会环境。

经历三年疫情，大家可能会发现，集中式的国家治理有时候并不是那么有效，它本质也是「星型网络」，中央是中心节点，它传达信息到底部就会发生各种各样的变化，而中心节点又不能有效地收集底部的信息，致使它的指挥缺少时效性。也就是说星型网络缺乏韧性，不懂变通。

放开管控之后，我们发现，抵御病毒干扰其实最有效的是自己的身体，身体才是最有效的屏障，除此之外，就是家人的照料、邻里的帮助。

在感染高峰期，邻里互相帮助成为获得发烧药的重要途径，这本质上是一种「社会韧性」的体现。

人在居住环境中，也与家人、与邻里形成一个分布式网络，一个人情味浓厚的社区，这个分布式网络的连接更为紧密，更具韧性，邻里之间的互帮互助更为频繁，更能够应对大环境的变化。

经济学家陈志武所著的《文明的逻辑》一书中有一项研究，他发现中国儒学礼制影响更深、宗亲文化发展更发达的地方，发生饥荒时暴动更少、人食人的情况也更少，社会秩序井然。这说明儒学礼制有对抗风险与不确定性的贡献。从网络与韧性的角度来看，这是一种连接紧密的小世界社交网络，更能够抵御、消化大环境的变化。

可惜的是，当今中国大城市的发展点错了技能，误把高楼大厦、宽大的马路当成进步，人们密集地在高层建筑居住和工作，形成一个又一个的「星型网络」。一部电梯就可能导致整栋楼的人感染病毒。而路网密度低，道路等级结构的严重失调，又会让主干道永远在堵车。这样的城市缺乏韧性，人们的生活不得不经过各种“中心节点”（可能是一部电梯，也可能是一条主干道），而“中心节点”的崩坏又会极大的影响网络内的所有人。

缺少韧性的宽马路格局，商业氛围差，缺少人情味；图片来源：澎湃新闻，https://www.thepaper.cn/newsDetail\_forward\_1434659

近年来，学界也多有批评。早在在2016年，国务院也发布了《关于进一步加强城市规划建设管理工作的若干意见》，其中一条“优化街区路网结构”，就明确表示“原则上”不再建设封闭住宅小区，要逐步打开已建成的住宅小区和单位大院，并且要树立“窄马路、密路网”的城市布局理念。

然而这些问题根植于土地财政制度，提提意见又岂能轻易解决。

现在的年轻人不需要面对饥荒这种生死存亡的问题，但又同样面对着稀缺资源的竞争（学位、岗位、房子...），这是另一种“人食人”的现象，大多数人的背后没有紧密连接的小世界网络，没有靠山，孤孤零零，缺少安全感。

在这样的环境下，个人力量非常渺小，因此我建议也呼吁大家共同建设自己身边的小世界，先让自己身边的环境变得更有韧性一些，这有助于我们自身的身心健康。也意味着一个更友好、多元化、富有活力、更加韧性的社会。

过去一个富有人情味的小世界依靠的是儒学礼制的老传统，上一辈人延续了这些传统，他们通过送礼、饭局、敬酒维系关系。

但年轻一代成长于“自私”的环境中，从小到大，他们都被要求只管好自己的学业，从来没有人教会他们如何与他人合作、与他人社交的礼仪。年轻人们既不屑于敬酒饭局，却又缺少与他人建立关系的方式。如何建立现代年轻人的社交模式，摆脱原子化的社会，建立韧性社会，这是一个非常值得探讨的问题...

省流总结面对生活中的种种不确定，我们的身心也随之此起彼伏，本文建议我们「增强自身韧性」和「采取韧性策略」来处理外界的扰动，从疲倦的泥潭中脱身，并从中成长，获得一种可持续发展的人生模式。

在心理方面，本文建议训练呼吸冥想，并且践行韧性策略。而在身体上，本文建议多动，进行呼吸训练纠正呼吸模式，进行筋膜健身，提升本体感觉和联动能力，让肌筋膜网络越来越顺畅。在饮食上可以尝试地中海饮食，保证充足的睡眠。在社会关系上，建议从身边做起，构建自己的人脉关系小世界网络。

这些建议其实很简单，但是只有你理解了「复杂系统」为什么会有「韧性」这一属性，才会让韧性成为你生活的基本模式。

韧性的人生，让我们得以在墒增的洪流中逐步提升自我，将外界的能量转化为内在的秩序。

本文内容基于一系列的科学研究，但也不乏许多假设猜想，可能有不尽严谨之处。期待所有有价值的、可以修正观点的评论，与大家交流讨论。

如果本文对你有启发，希望能够得到你的关注与转发。接下来，我将更新「如何提升行动力」，通过结合理性与感性的力量，让你动力满满地追逐自己的目标。还会介绍社会学大师尼古拉斯·卢曼、秦晖，文学大家钱锺书、村上春树都在用的知识管理方法，让你科学地专注于工作与学习当中，持续成长。

祝愿2023年的你，成为一位优秀的系统领导者，带领你的身心网络变得顺畅富有韧性，让你的内心强大，体态轻盈，血管舒畅， 在每一个人生阶段，找到自己的最优解。

部分参考文献

Chekroud, Sammi R, Ralitza Gueorguieva, Amanda B Zheutlin, Martin Paulus, Harlan M Krumholz, John H Krystal和Adam M Chekroud. 《Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study》. The Lancet Psychiatry 5, 期 9 (2018年9月1日): 739–46. https://doi.org/10.1016/S2215-0366\(18\)30227-X.Hu, Yuzheng, Xi Chen, Hong Gu和Yihong Yang. 《Resting-State Glutamate and GABA Concentrations Predict Task-Induced Deactivation in the Default Mode Network》. The Journal of Neuroscience : The Official Journal of the Society for Neuroscience 33, 期 47 (2013年11月20日): 18566–73. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1973-13.2013.Ramírez-Barrantes, Ricardo, Marcelo Arancibia, Jana Stojanova, Mauricio Aspé-Sánchez, Claudio Córdova和Rodrigo A. Henríquez-Ch. 《Default Mode Network, Meditation, and Age-Associated Brain Changes: What Can We Learn from the Impact of Mental Training on Well-Being as a Psychotherapeutic Approach?》 Neural Plasticity 2019 (2019年4月2日): 7067592. https://doi.org/10.1155/2019/7067592.Zhou, Hui-Xia, Xiao Chen, Yang-Qian Shen, Le Li, Ning-Xuan Chen, Zhi-Chen Zhu, Francisco Xavier Castellanos和Chao-Gan Yan. 《Rumination and the default mode network: Meta-analysis of brain imaging studies and implications for depression》. NeuroImage 206 (2020年2月1日): 116287. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2019.116287.Zhang, Zongpai, Wen-Ming Luh, Wenna Duan, Grace D. Zhou, George Weinschenk, Adam K. Anderson和Weiying Dai. 《Longitudinal effects of meditation on brain resting-state functional connectivity》. Scientific Reports 11, 期 1 (2021年5月31日): 11361. https://doi.org/10.1038/s41598-021-90729-y.